2017/05/25

Poznaj 3 najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

zasady zdrowego odżywiania

Zboża złe, bo zawierają gluten. Kurczak zły, bo nafaszerowany hormonami

i antybiotykami. Strączki złe, bo mają lektyny. Nabiał zły, bo powoduje alergie. Nawet

warzywa i owoce złe, bo są pryskane.

 

Pewnie wiele z Was zastanawia się czasem – co jeść?

 

Faktycznie można odnieść wrażenie, że nic już nam nie pozostało, bo przecież woda też

jest zanieczyszczona. A w niektórych rejonach świata nawet świeże powietrze sprzedają

w puszkach.

 

Jeszcze gorzej, gdy dojdą do tego choroby np. niedoczynność tarczycy i wyczytamy

w Internecie, że nie wolno wtedy jeść brokułów, kalafiora, kaszy jaglanej… A Hashimoto?

Trzeba przecież zastosować protokół autoimmunologiczny, wykluczyć wszystkie zboża,

nabiał, jajka, strączki, a nawet pomidory czy paprykę (psiankowate).

 

Po  przeczytaniu wielu sprzecznych informacji czujemy się zagubieni. Wtedy zwykle

pozostajemy przy starych nawykach i nie zmieniamy nic. Ewentualnie, jeśli trafi na

zawziętą osobę, to faktycznie może ona wyeliminować mnóstwo produktów, narażając

się na poważne niedobory.

 

Też to przechodziłaś?

 

Według mnie istnieją 3 uniwersalne zasady, które są najważniejsze w zdrowym

odżywianiu. Od których należy zacząć i z ręką na sercu stosować przez dłuższy czas,

zanim podejmiemy bardziej drastyczne kroki.

 

1. Jedz produkty jak najmniej przetworzone

 

Pewnie część z Was pomyśli sobie, że to są totalne podstawy i po co o tym pisać. Jednak w dobie doszukiwania się spisków firm farmaceutycznych i producentów żywności, odnoszę wrażenie, że o takich podstawowych rzeczach też trzeba przypominać.

 

Zamiast zaczynać od eliminacji glutenu, bo podobno wszystkim szkodzi, szczerze przyjrzyj się jakości tego, co jesz.

 

Czy produkty które spożywasz, są naturalne? Rosły na drzewie, w ziemi albo na krzaku? Przebyły krótką drogę na sklepową półkę? Mają krótki skład na etykiecie, albo nie mają go wcale? Czy były spożywane kilkadziesiąt lat temu?

 

Na takich produktach oprzyj swoją dietę. Na warzywach, owocach, nasionach, zbożach, orzechach, jajkach, mięsie czy nabiale. To powinno stanowić 80% Twojego jadłospisu.

 

Zamiast słodzonego dżemu wybierz świeże owoce, zamiast gotowej surówki z majonezem – świeże warzywa. Zamiast kupować gotową zapiekankę – zrób sobie kanapkę z pełnoziarnistego chleba z serem i dobrej jakości wędliną. Zamiast pseudo-zdrowych płatków śniadaniowych/musli z syropem glukozowo-fruktozowym – zjedz owsiankę z odrobiną miodu. Zamiast słodkiego jogurtu owocowego – wybierz jogurt naturalny i dorzuć świeże owoce. I tak dalej.

 

Jeśli masz taką możliwość,  możesz oczywiście kupować produkty ekologiczne. Zwróć uwagę, czy posiadają certyfikat rolnictwa ekologicznego. Takie produkty na pewno będą miały w sobie mniej „chemii”. Ale nie popadajmy w paranoję! Wciąż warzywa i kasza z supermarketu będą lepszym wyborem niż mrożona pizza odgrzana w mikrofalówce albo inny fast-food.

 

(A przy okazji – takie podejście naprawdę skraca czas robienia zakupów spożywczych, bo pomijasz większość półek 😀 )

 

 

2. Najważniejsze są warzywa

 

To chyba jedna z niewielu rzeczy, co do których dietetycy są zgodni 😉

 

Warzywa mają mało kalorii, a mnóstwo wartości odżywczych. Zawierają dużo rozpuszczalnego błonnika, który wspomaga pracę jelit i daje uczucie sytości. Dodatkowo sycą dzięki temu, że są duże objętościowo i wypełniają żołądek.

 

Dorzucaj warzywa gdzie tylko się da, szczególnie zielone, nie ograniczaj się. (Oczywiście ziemniaki czy bataty to inna historia, z nimi uważaj.) Oficjalne zalecenia mówią o 5 porcjach warzyw i owoców dziennie. Jednak badania pokazują, że powinniśmy ich jeść nawet 10. Przy takim spożyciu obserwuje się istotne korzyści jak wydłużenie życia czy spadek ryzyka zachorowania na nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego.

 

Tutaj też zastosuj zasadę niskiego przetworzenia. Bo co z tego, że do obiadu zjesz całą cukinię, jeśli będzie nasączona przypalonym na patelni olejem. Dlatego staraj się jeść jak najwięcej surowych warzyw.

 

Niektórzy twierdzą, że dzisiejsze warzywa i owoce są prawie całkowicie pozbawione witamin i minerałów, a więc jesteśmy skazani na przyjmowanie suplementów. Jednak nie ma na to dowodów. Owszem, mogą mieć trochę mniej wartości odżywczych niż kilkadziesiąt lat temu, ale nadal są to ilości dla nas wystarczające. Witaminy w naturalnej postaci są najlepiej przyswajalne, dlatego warzywa i owoce powinny stanowić ich główne źródło. Tabletki ich nie zastąpią! W suplementy inwestujcie, gdy macie jakieś podstawy, by podejrzewać niedobory, a nie „na wszelki wypadek”. Oczywiście inaczej sytuacja wygląda w przypadku witaminy D, o czym pisałam TUTAJ.

 

 

3. Dostosuj posiłki do swoich potrzeb

 

Bardzo obszerny temat, pewnie jeszcze niejeden post o tym napiszę. W tej zasadzie zawiera się zarówno odpowiednia kaloryczność, rozkład makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów), jak i rodzaj i liczba posiłków. W tym zakresie popełniamy najwięcej błędów, bo jest to najtrudniejsze do zastosowania w praktyce.

 

Jest wiele osób, które jedzą zdrowo – nieprzetworzone produkty, sporo warzyw. Mimo to nie mogą osiągnąć swojego celu – np. schudnąć czy nabrać masy mięśniowej. I tutaj zaczyna się praca dietetyka 😉 Czyli zabawa z dopasowaniem kaloryczności oraz podaży białka, węglowodanów, tłuszczu.

 

Jeszcze do niedawna panował pogląd, że tłuszcz tuczy. Stąd popularność produktów light czy 0%. Teraz mówi się, że to jednak węglowodany tuczą. Tak naprawdę przede wszystkim tuczy nadmiar kalorii. I nieważne, czy nadmiar będzie pochodził z tłuszczu, węglowodanów czy białek – pójdzie w boczki. (Jest to pewne uproszczenie, badania pokazują, że białko tuczy trochę mniej, bo mniej efektywnie jest przekształcane w tłuszcz odkładany w naszym organizmie. Dlatego poleca się zwiększać jego podaż w trakcie odchudzania.)

 

Zwykle nadwaga czy choroby dietozależne są wynikiem dwóch sytuacji:

– nadmiernego spożycia kalorii

– zbyt małej ilości ruchu.

 

Przeanalizuj swoją dietę

 

Nawet jeśli wydaje Ci się, że jesz mało – to właśnie możliwe, że tylko Ci się wydaje 😉
Aby ocenić, ile faktycznie zjadasz, prowadź przez kilka dni dziennik żywieniowy, w którym będziesz zapisywać dokładnie, co jesz i pijesz. Możesz pobrać wzór dziennika TUTAJ.

 

Żeby to miało sens, trzeba się przyłożyć i faktycznie robić zapiski na bieżąco, aby nic Ci nie umknęło. Zapisuj każdego cukierka, orzeszka czy łyk coli! Od razu, nie wieczorem, bo takie drobiazgi łatwo wyprzeć z pamięci. A może się okazać, że jak zbierzesz do kupy takie przekąski, to wyjdzie całkiem sporo nadprogramowych kalorii.

 

Jeśli chcesz to zrobić dokładnie, to możesz swoje zapiski prowadzić w programie, który od razu podliczy zawartość kalorii i poszczególnych makroskładników. Ja kiedyś korzystałam ze strony http://www.tabele-kalorii.pl/, gdzie jest ogromny wybór produktów dostępnych w Polsce. Fajna jest też aplikacja na komórkę Fitatu http://pl-pl.fitatu.com/.

 

A jeśli nie chce Ci się tak zagłębiać w szczegóły to możesz na początek zadbać o to, aby w każdym Twoim posiłku znalazły się: produkty o niskiej gęstości energetycznej, źródło białka oraz źródło dobrego tłuszczu.

 

W dziennikach żywieniowych moich pacjentów bardzo często obserwuję nadmiar węglowodanów. Jeśli nie jesteś osobą aktywną fizycznie, to naprawdę nie potrzebujesz ich zbyt wiele. Jeśli do tego nie możesz schudnąć albo masz insulinooporność – tym bardziej ograniczenie węglowodanów może pomóc.

 

Źródła węglowodanów to np. chleb, ryż, kasza, makaron, płatki, owoce, miód. Nie wspominając o chipsach, ciastkach czy innych słodyczach, ale jak już wiemy, to nie powinno się pojawiać zbyt często w zdrowej diecie.

 

Zauważcie, że słodyczami ciężko się najeść. Wręcz przeciwnie, często powodują, że chcemy zjeść jeszcze więcej. Mają wysoką gęstość energetyczną, a niską gęstość odżywczą. W zwykłej tabliczce czekolady jest dużo kalorii (średnio 550 kcal) i niewiele wartości odżywczych. Dla porównania, aby dostarczyć sobie tyle samo kalorii z nieprzetworzonych produktów trzeba zjeść np. ponad 1,5 kg marchewek lub truskawek albo 6 jabłek. Taką ilość nawet ciężko by było zmieścić naraz. A ile witamin i minerałów się tam kryje!

 

Jeśli w Twoim jadłospisie będą przeważać nieprzetworzone produkty o niskiej gęstości energetycznej, to jest mniejsze ryzyko, że zjesz za dużo. Dodatkowo jeśli zadbasz o to, aby każdy Twój posiłek zawierał dobre źródło białka i tłuszczu, to będziesz dłużej odczuwać sytość.

 

Konkrety? Razem z owocami zjedz garść orzechów. Do smoothie dodaj mleczko kokosowe, jogurt albo siemię lniane. Nie bój się tłuszczu w sałatce – dodaj łyżkę oliwy albo oleju lnianego, dorzuć awokado. Kaszę z warzywami wzbogać o mięso, ser (fetę, mozzarellę) albo tofu.

 

 

Zacznij od podstaw

 

Nie twierdzę, że to wystarczy. Jest jeszcze dużo innych czynników, o które trzeba zadbać. Są też nadwrażliwości pokarmowe. Do tego każdy z nas różni się pod względem procesów metabolicznych. Nie można pominąć naszych bakterii jelitowych, które mają wiele do powiedzenia w kwestii zdrowia czy odchudzania.  No i oczywiście dieta to nie wszystko. Wpływ na zdrowie ma też odpowiednia aktywność fizyczna, sen, stres…

 

Tak czy inaczej, zanim przejdziesz na dietę bezglutenową, zainwestujesz w suplementy „oczyszczające” organizm czy inne bajery – zadbaj o podstawy.

 

P.S. Potrzebujesz konkretnych przykładów posiłków? Na moim fanapage’u publikuję moje dzienne jadłospisy w formie zdjęć. A wkrótce na stronie coś specjalnie dla osób z Hashimoto – śledź uważnie mój profil TUTAJ 🙂