2017/12/12

Wzdęcia, ból brzucha, biegunka? To niekoniecznie wina glutenu

dieta low fodmap

 

 

Dieta bezglutenowa jest wciąż na topie. Boli Cię brzuch? Masz wzdęcia, biegunki, zaparcia? A może męczą Cię bóle głowy albo jesteś ciągle zmęczona? Odstaw gluten – to najczęściej spotykana porada na forach internetowych. Tak jakby gluten był przyczyną wszelkich dolegliwości świata, a jego eliminacja cudownym panaceum.

Pewnie wielu osobom zastosowanie takiej rady pomoże. Ale czy na pewno z powodu glutenu? Niestety rzeczywistość nie jest tak prosta, jak byśmy chcieli. Sama pszenica zawiera również inne białka, które potencjalnie mogą nam szkodzić. Nasza wiedza na temat dietetyki jest wciąż ograniczona. W zasadzie codziennie dowiadujemy się nowych rzeczy na temat ludzkiego organizmu i wpływu różnych substancji na jego funkcjonowanie. A od pewnego czasu coraz częściej mówi się o FODMAPs. I to właśnie one mogą być odpowiedzialne za Twoje dolegliwości jelitowe.

 

Czym są FODMAPs?

FODMAPs (z ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) to utworzona w 2005 roku nazwa określająca grupę węglowodanów, które są słabo wchłaniane i ulegają fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym. Fermentacja oczywiście wiąże się z produkcją gazów, a więc z pojawieniem się wzdęć, bólu, uczucia przelewania. Oprócz tego FODMAPs charakteryzują się wysokim ciśnieniem osmotycznym. Oznacza to, że ściągają duże ilości wody do jelita, co może skutkować biegunką.

 

Gdzie znajdują się FODMAPs?

Po zjedzeniu pszennego chleba albo makaronu Twój brzuch wygląda jak balon i musisz biec do toalety? Twoja pierwsza myśl – nietolerancja glutenu! Ale niekoniecznie, pszenica jest też jednym z najbogatszych źródeł FODMAPs.

Do FODMAPs zaliczamy:

fruktozę – Na pewno dobrze Wam znany cukier, kojarzy się przede wszystkim z owocami. I słusznie, ale są owoce o większej zawartości fruktozy, i te o mniejszej. Również miód i syrop z agawy czy dodawany do przetworzonych produktów syrop glukozowo-fruktozowy dostarczają dużych ilości fruktozy.

laktozę – Też powszechnie znany cukier mleczny. O nietolerancji laktozy pisałam TUTAJ.

galaktozę – Znajdziemy ją w nasionach roślin strączkowych.

fruktany – Występują w warzywach np. cebuli, czosnku oraz zbożach, przede wszystkim właśnie w pszenicy.

poliole – To przede wszystkim słodziki takie jak mannitol, sorbitol, erytrytol czy ksylitol (bardzo popularny ostatnio). Sporo ich w gumie do żucia (o czym przekonał się każdy, kto „zjadł” jej za dużo naraz ;)). Naturalnie poliole występują też w niektórych owocach i warzywach.

 

Dieta low FODMAP

Jak widać FODMAPs są bardzo powszechne i raczej nie jest możliwe, aby całkowicie wyeliminować je z diety. W związku z tym naukowcy z Monash University w Australii opracowali dietę low FODMAP, która polega na ograniczeniu produktów o największej zawartości tych problematycznych węglowodanów. Na ich stronie (TU) znajdziecie więcej informacji. Stworzono również aplikację, która ma ułatwiać stosowanie diety (do pobrania TUTAJ).

Polecam zajrzeć też na stronę FODMAP po polsku, gdzie można pobrać aktualną listę produktów dozwolonych i niedozwolonych na tej diecie. W poniższej tabeli znajdują się przykładowe produkty o dużej i małej zawartości FODMAPs [9].

 

here will be a table

 

Przeglądając różne źródła informacji na temat produktów bogatych w FODMAPs, można natrafić na pewne nieścisłości. Najbardziej wiarygodnym źródłem są materiały z Monash University. Ale wciąż brakuje danych dotyczących niektórych produktów. Poza tym zawartość FODMAPs w produktach nie jest stała. Może zależeć np. od stopnia dojrzałości owoców i warzyw. Warto też pamiętać, że każda osoba słabo tolerująca FODMAPs ma inny zestaw produktów, które szkodzą jej najbardziej. Nie określono również, do jakich ilości należy ograniczyć FODMAPs, więc założenia diety są mało precyzyjne.

W pierwszej fazie diety eliminujemy produkty o dużej zawartości FODMAPs, a po 6-8 tygodniach pojedynczo wprowadzamy je z powrotem. Dlaczego pojedynczo? Żeby odkryć, które wywołują największe dolegliwości. I niestety tych produktów należy unikać na stałe (albo liczyć się z przykrymi dolegliwościami).

W praktyce obserwuję, że najbardziej problematyczne są warzywa kapustne (brokuł, kalafior, kapusta itp.), cebula, strączki oraz produkty pszenne. U niektórych osób dochodzi nietolerancja laktozy. Przypominam, że to nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z produktów mlecznych.

 

Ograniczenie FODMAP a zespół jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego (IBS, z ang. irritable bowel syndrome) to przewlekłe zaburzenia pracy przewodu pokarmowego o nieznanym podłożu. Nieznanym, chociaż wymienia się potencjalne przyczyny np. dysbioza jelitowa, stres czy nadwrażliwości pokarmowe. Szacuje się, że IBS występuje aż u 10% do 25% ogólnej populacji i częściej dotyczy młodych dorosłych kobiet.

Nie istnieje badanie, które pozwala zdiagnozować IBS. Obecność tego zaburzenia stwierdza się na podstawie objawów i wywiadu w oparciu o tzw. kryteria rzymskie. Bierze się pod uwagę częstotliwość występowania bólu brzucha, któremu towarzyszy zmiana rytmu wypróżnień czy nieprawidłowa konsystencja stolca. IBS nie jest groźnym zaburzeniem, ale na pewno bardzo uciążliwym i wpływającym negatywnie na jakość życia. Co ciekawe, jest też drugą w kolejności przyczyną nieobecności w pracy, zaraz po przeziębieniu 😉

Pamiętajcie jednak, że czasem dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą świadczyć o poważniejszej chorobie. W razie wątpliwości warto zrobić badania takie jak morfologia, CRP, badanie kału na obecność bakterii i grzybów albo nawet badanie endoskopowe. Szczególnie jeśli dodatkowo występuje anemia, nieuzasadnione chudnięcie czy krwawienie z przewodu pokarmowego. Wtedy nie bawimy się w diety na własną rękę, tylko jak najszybciej udajemy się do lekarza.

Dysponujemy już sporą liczbą badań, które wykazują skuteczność diety low FODMAP w zmniejszaniu dolegliwości IBS. Poprawę obserwuje się średnio u 70% badanych osób. Jednak specjaliści zalecają ostrożność i podkreślają, że wiele z tych badań zawiera błędy metodologiczne. Większość z nich jest przeprowadzona bez grupy kontrolnej, bez podwójnego zaślepienia (gdy ani badani, ani prowadzący badanie nie wiedzą, który uczestnik jest w której grupie), a czas trwania w wielu przypadkach jest zbyt krótki (nawet 1-2 dni) [6].

 

Dieta low FODMAP skuteczniejsza niż standardowe podejście w IBS?

Dotychczasowe zalecenia NICE (National Institute for Health and Care Excellence) w zespole jelita drażliwego obejmują m.in.:

– dbanie o regularne, niezbyt duże posiłki,

– ograniczenie kawy, alkoholu, napojów gazowanych, picie minimum 8 szklanek wody dziennie (ewentualnie ziołowych herbat),

– ograniczenie produktów o dużej zawartości błonnika (głównie pełnoziarnistych zbóż),

– ograniczenie spożycia skrobi opornej (tej, która powstaje w produktach skrobiowych np. makaronie, ziemniakach czy ryżu po ich ugotowaniu, a następnie schłodzeniu),

– ograniczenie świeżych owoców do 3 porcji dziennie (po około 80g).

Istniejące badania wykazują porównywalne działanie diety low FODMAP i standardowych zaleceń u osób z IBS. Chociaż w jednej z prac 4-tygodniowe ograniczenie FODMAP przyniosło lepsze efekty w zakresie występowania bólu brzucha, wzdęć i rytmu wypróżnień [5].

 

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten czy jednak nietolerancja FODMAP?

W 2013 roku opublikowano ciekawą pracę autorstwa naukowców z Monash University [4]. Do badania zakwalifikowano 37 osób, które twierdziły, że cierpią na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. U tych osób wykluczono celiakię, jednak odczuwały one dolegliwości po spożyciu glutenu. Zdiagnozowano u nich również zespół jelita drażliwego.

Wszystkich umieszczono na diecie low FODMAP i podzielono na grupy, które otrzymywały różne ilości glutenu: kontrolną (brak glutenu), o niskiej podaży (2g glutenu) oraz wysokiej podaży (16g glutenu). Okazało się, że nie było istotnych różnic w dolegliwościach – niezależnie od ilości spożywanego glutenu. To może wskazywać na większą rolę FODMAPs w wywoływaniu dolegliwości przypisywanych nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten.

Wadą tej pracy jest to, że jedynie w odniesieniu do spożycia glutenu badanie miało grupę kontrolną (bez glutenu) oraz było podwójnie zaślepione (czyli ani badani ani badacze nie wiedzieli, kto spożywa ile glutenu; wiedział to jedynie koordynator). Zabrakło tych elementów w odniesieniu do ograniczenia FODMAPs (wszyscy uczestnicy po prostu mieli stosować się do zasad diety low FODMAP), co powoduje, że wyniki są mniej wiarygodne. Niemniej na pewno ciekawe i warte uwagi.

 

Druga strona medalu

Jak każda dieta eliminacyjna, tak i dieta low FODMAP ma swoje minusy.

Przede wszystkim długotrwała, źle zbilansowana dieta eliminacyjna może prowadzić do niedoborów pokarmowych. W tym przypadku szczególnie trzeba uważać na odpowiednie spożycie błonnika i  wapnia, ale także żelaza, cynku, folianów i witamin z grupy B. Przy dużym ograniczeniu warzyw i owoców może też brakować antyoksydantów. Ograniczenie FODMAPs może źle wpłynąć na poziom cholesterolu i triglicerydów [7,8].

 

Wpływ diety low FODMAP na jelita i mikrobiom

Wiele z eliminowanych węglowodanów to prebiotyki, czyli pożywka dla naszych dobrych bakterii. Wobec tego istnieje ryzyko, że ograniczenie ich podaży odbije się na mikrobiomie jelitowym. I faktycznie są już pierwsze doniesienia na ten temat. W badaniu z 2012 roku wykazano, że po 4 tygodniach diety z ograniczeniem FODMAPs dochodzi do zmniejszenia ilości dobroczynnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium [1]. Co ciekawe, wcześniej wykazano związek między niską ilością Bifidobacteria a nasilonymi bólami brzucha u pacjentów z IBS. Paradoksalnie dieta która zmniejsza dolegliwości zespołu jelita drażliwego, jednocześnie skutkuje redukcją Bifidobacteria, co może nasilać dolegliwości.

Niektóre z FODMAPs stanowią też dla bakterii surowiec do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA, z ang. short chain fatty acids). Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje maślan – główne źródło energii dla komórek jelita grubego, regulator proliferacji i apoptozy tych komórek oraz regulator odpowiedzi układu immunologicznego [2]. Można wręcz powiedzieć, że FODMAPs pośrednio działają przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie. Pozbawiając się ich możemy pogorszyć funkcjonowanie jelita grubego.

W badaniu z 2015 roku stwierdzono obniżenie ogólnej liczby bakterii jelitowych w kale o 47% w wyniku stosowania diety low FODMAP w porównaniu do standardowej diety australijskiej [3].

 

Warto spróbować?

Jeśli więc masz zespół jelita drażliwego i/albo zmagasz się z silnymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, to prawdopodobnie warto wypróbować dietę low FODMAP. Jednak nie należy jej stosować zbyt długo. Obserwuj uważnie swój organizm, aby określić ilości produktów z dużą zawartością FODMAPs, które nie powodują u Ciebie dolegliwości. Dzięki temu będziesz w stanie dostarczać pewne ilości cennych prebiotyków, a jednocześnie unikniesz uciążliwych problemów jelitowych.

 

Źródła

[1] Staudacher HM i in., Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria and gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome. J Nutr. 2012 Aug;142(8):1510-8.

[2] Cook SI, Sellin JH. Review article: short chain fatty acids in health and disease. Aliment Pharmacol Ther. 1998 Jun;12(6):499-507.

[3] Halmos EP i in., Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment. Gut 2015;64:93–100.

[4] Biesiekierski JR i in., No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology. 2013 Aug;145(2):320-8.e1-3.

[5] Eswaran, SL i in., A Randomized Controlled Trial Comparing the Low FODMAP Diet vs. Modified NICE Guidelines in US Adults with IBS-D. Am. J. Gastroenterol. 2016, 111, 1824–1832.

[6] Krogsgaard LR i in., Systematic review: quality of trials on the symptomatic effects of the low FODMAP diet for irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2017 Jun;45(12):1506-1513.

[7] Staudacher HM, Nutritional, microbiological and psychosocial implications of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:16-19.

[8] Catassi G i in., The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Nutrients. 2017 Mar 16;9(3).

[9] Barrett JS, Extending our knowledge of fermentable, short-chain carbohydrates for managing gastrointestinal symptoms. Nutr Clin Pract. 2013 Jun;28(3):300-6.