2018/08/06

Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto

redukcja masy ciała

 

Przyznaję, tytuł wpisu może być trochę mylący, bo zasady odchudzania są takie same, niezależnie od tego, czy jesteśmy zdrowi, czy mamy niedoczynność tarczycy albo chorobę Hashimoto. Ewentualnie w przypadku towarzyszącej insulinooporności należy dodatkowo pomyśleć o niskim indeksie glikemicznym diety, ale o tym planuję osobny wpis.

Dziś podstawy diety redukcyjnej w trzech punktach, ze szczególnym uwzględnieniem problemów związanych z odchudzaniem przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto.

 

1. Jak schudnąć? Podstawa to deficyt energetyczny

Pomimo licznych teorii na temat diety w niedoczynności tarczycy – dotyczących glutenu, nabiału, strączków, warzyw psiankowatych (polecam mój poprzedni wpis TUTAJ), wciąż kaloryczność diety to podstawa. Nawet jeśli zdrowo się odżywiasz, ale jesz więcej kilokalorii, niż spalasz – przytyjesz. Podstawą redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny. I tak, nawet jedząc słodycze i fast-foody (do czego absolutnie nie zachęcam), ale wciąż utrzymując deficyt kaloryczny – schudniesz.

 

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Skąd masz wiedzieć, ile kalorii spożywać, żeby schudnąć? Na początek musisz obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM) na podstawie swojej płci, wieku, wzrostu i masy ciała. Znajdziesz w Internecie wiele kalkulatorów, które Ci w tym pomogą, np.: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-wzor-mifflina/

 

Całkowita przemiana materii (CPM)

Następny krok to obliczenie całkowitej przemiany materii, która jest uzależniona od poziomu aktywności fizycznej, czyli tzw. współczynnika PAL.

Standardowo przyjmuje się poniższe wartości:

  • osoba leżąca (brak aktywności) = 1,2
  • niska aktywność (lekki wysiłek 1-3 razy w tygodniu) = 1,4
  • umiarkowana aktywność (umiarkowany wysiłek 3-5 razy w tygodniu) = 1,6
  • wysoka aktywność (intensywny wysiłek 6-7 razy w tygodniu) = 1,8 itd.

Ważne, aby szczerze ocenić swoją aktywność, co nie jest łatwe. Zwykle mamy tendencję do przeceniania swojej aktywności fizycznej.

Jeśli ktoś pracuje po 10h dziennie przed komputerem, a 3 razy w tygodniu pójdzie na crossfit, to nie oszukujmy się – choćby był to mega intensywny trening, to jego aktywność fizyczna ogólnie jest bardzo niska. Zdecydowanie wyższy poziom aktywności ma osoba, która niczego nie trenuje, ale np. codziennie dojeżdża do pracy rowerem, w pracy ma sporo ruchu, wszędzie chodzi na piechotę, a do tego codziennie wieczorem przez godzinę spaceruje z psem.

Gdy już oszacujemy swoją aktywność, wystarczy przemnożyć współczynnik PAL przez PPM, aby uzyskać swoją całkowitą przemianę materii.

CPM = PPM x PAL

 

Deficyt kaloryczny

Po obliczeniu całkowitego zapotrzebowania należy zaplanować deficyt. Różne są metody, aby to zrobić. Niektórzy po prostu odejmują 500 kcal, co czasem się dobrze sprawdza, czasem niekoniecznie. Ja polecam obcinanie kaloryczności o dany % w zależności od początkowej masy ciała. Jeśli startujemy z lekką nadwagą albo nawet z prawidłową masą ciała, to warto odjąć 10-15% od całkowitego zapotrzebowania. Zwykle będzie to w okolicy 200-300 kcal. Odejmując na wstępie 500 kcal w niektórych przypadkach można uzyskać kaloryczność poniżej podstawowej przemiany materii, co nie jest korzystne.

Z kolei jeśli mamy więcej kilogramów do zrzucenia, albo BMI wskazuje już otyłość, to możemy zredukować kaloryczność nawet o 20-30% od CPM.

 


Przykład

Kobieta, 50 lat, 170 cm wzrostu, 85 kg

PPM = 1500-1550 kcal

PAL = 1,4 (praca siedząca, 2x w tygodniu fitness, 1x rower)

CPM = 2100 kcal

Deficyt na początek może wynosić np. 20%, co daje nam 1700 kcal.


 

Uwaga! Powyższe wyliczenia to podstawa, ale są obarczone pewnym błędem. Mogą wyjść spore różnice z różnych wzorów na PPM. Dodatkowo wybór współczynnika aktywności fizycznej jest niełatwy, a ludzie mają tendencję do zawyżania swojej aktywności fizycznej. W związku z tym uzyskana wartość całkowitej przemiany materii służy jako punkt wyjścia. Po zastosowaniu wyliczonej kaloryczności w praktyce należy obserwować zmiany masy ciała i wtedy na bieżąco korygować kaloryczność diety.

 

Czy te obliczenia sprawdzą się w niedoczynności tarczycy?

Przy niedoczynności tarczycy podstawowa przemiana materii może być obniżona nawet o 30% w sytuacji, gdy hormony tarczycy nie są uregulowane. Przy obniżonym FT4 i FT3 może się okazać, że założony deficyt nie skutkuje redukcją masy ciała. Wtedy należałoby teoretycznie obniżyć jeszcze kaloryczność diety, ale to niestety niesie ze sobą ryzyko niedoborów. Z kolei niedobory pokarmowe mogą wpłynąć negatywnie na pracę tarczycy i mamy błędne koło. Dlatego podstawą jest współpraca z lekarzem i uregulowanie hormonów oraz rozsądna, indywidualnie dobrana dieta.

 

odchudzanie

 

Nie obniżaj kaloryczności diety w nieskończoność

Drogi do wytworzenia deficytu energetycznego są dwie – zmniejszenie kaloryczności diety lub zwiększenie aktywności fizycznej. Najlepsze efekty oczywiście przynosi połączenie obu tych elementów. Zawsze zachęcam do ruchu i uprawiania na początek nawet najprostszych aktywności typu spacery – jest to lepsze rozwiązanie niż ciągłe zmniejszanie ilości jedzenia. Warto sobie uświadomić, że jedzenie to nie tylko kalorie. Wraz z nim dostarczamy sobie licznych substancji odżywczych, składników mineralnych, witamin itp. Im niższa kaloryczność diety, tym większe ryzyko, że nie dostarczymy sobie jakiegoś ważnego składnika i w dłuższej perspektywie nabawimy się niedoboru np. wapnia czy żelaza (to dwa pierwiastki, których najczęściej brakuje w diecie przeciętnej osoby).

Oczywiście nawet jedząc dużo, można doprowadzić do niedoborów. Jeśli dieta jest mało urozmaicona, bazuje na przetworzonych, mało wartościowych produktach, to nie trudno o liczne braki witamin. Jednak im bardziej ograniczamy ilość spożywanych kalorii, tym większe znaczenie ma każda z nich. I powinniśmy zadbać, aby niosła ze sobą jak najwięcej innych wartości poza energią.

 

 2. Jak schudnąć? Zadbaj o odpowiednią podaż białka

Jak już ustaliliśmy, kalorie są najważniejsze. W następnej kolejności warto przemyśleć rozkład makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczu. Nie będę rozpisywać się tutaj na temat diet wysoko- i nisko-węglowodanowych.

Skupię się na białku, które jest najistotniejsze podczas odchudzania, szczególnie przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto. Pełnowartościowe białko jest źródłem aminokwasu tyrozyny – niezbędnego do syntezy tyroksyny i trójjodotyroniny (hormonów tarczycy). Zbyt niska podaż białka podczas diety redukcyjnej może spowodować utratę tkanki mięśniowej, a także nasilać uczucie głodu.

 

 

Ile tego białka?

Najlepiej ilość białka podawać w gramach na kilogram masy ciała, nie jako procentowy udział w kaloryczności diety. Oczywiście zalecenia są bardzo różne. Według IŻŻ dla zdrowych dorosłych osób jest to 0,9 g/kg masy ciała. Być może dla niektórych osób będzie to wystarczająca ilość. Jednak podczas redukcji masy ciała lepiej jest ją zwiększyć. Najlepiej, aby wynosiła 1,2 – 1,5 g/kg masy ciała. Czyli w przypadku osoby o masie ciała 85 kg byłoby to od 102 do 127,5 g białka dziennie.

W praktyce przy obniżonej kaloryczności diety u osób mało aktywnych ciężko jest upchać 1,5 g/kg masy ciała. Dieta musiałaby się składać głównie z chudego mięsa i twarogu 😉 Dlatego zwykle stosuję 1,2 g/kg masy ciała.

 

No dobra, a ile to jest w praktyce?

Żeby Wam trochę zobrazować tę ilość, poniżej podaję zawartość białka w standardowych porcjach różnych produktów.

 


100 g piersi z kurczaka – 21,5 g białka

100 g łososia – 19,9 g białka

100 g twarogu półtłustego – 18,7 g białka

150 g jogurtu białkowego (np. skyr) – 18 g białka

1 jajo kurze – 7 g białka

150 g jogurtu naturalnego (2%) – 6,5 g białka

50 g soczewicy czerwonej (suche nasiona) – 12,7 g białka*

100 g fasoli czerwonej z puszki – 5,2 g białka


 

*Może się wydawać, że soczewica jest najlepszym źródłem białka, skoro w 100 g ma go więcej niż pierś z kurczaka. Trzeba jednak pamiętać o tym, że pierś z kurczaka to w zasadzie prawie czyste białko i 100 g dostarcza tylko 98 kcal. Z kolei 100 g soczewicy to 25,4 g białka, ale również 49 g węglowodanów i 3g tłuszczu, co w sumie daje 341 kcal.

 

Ile trzeba zjeść w ciągu dnia, żeby uzbierać 100g białka? Na przykład:

150 g piersi z kurczaka, 2 jaja kurze, 100 g twarogu półtłustego, 200 g jogurtu naturalnego i 50 g soczewicy

Całkiem sporo, co? 😉

 

Ale uwaga, produkty typu kasza, orzechy czy płatki owsiane też dostarczają nam białka, chociaż oczywiście dużo mniejsze ilości. Dlatego w praktyce w jadłospisie znajdą się mniejsze porcje typowych, wyżej wymienionych źródeł białka. Nie można też przeginać i jeść tylko produktów wysokobiałkowych. Jak wiadomo dieta Dukana nie jest zdrowa 😉

 

jak zmotywować się do odchudzania

 

3. Jak schudnąć bez diety? Czyli wysoki indeks sytości i niska gęstość energetyczna posiłków

 

Wiele osób, które trafiają do mnie na konsultacje (nie tylko z niedoczynnością tarczycy), obawia się, że będą chodzić głodne na diecie. W 99% przypadków okazuje się, że jest wręcz odwrotnie – jedzenia jest tyle, że nie są  w stanie na początku wszystkiego zmieścić. Nawet jeśli to tylko 1500 kcal.

Z czego to wynika? Przede wszystkim z tzw. gęstości energetycznej i indeksu sytości produktów, z których skomponowana jest dieta. Czasem poprzez dbanie o wysoki indeks sytości i niską gęstość energetyczną można stworzyć deficyt energetyczny bez liczenia kalorii.

 

Indeks sytości (IS)

Indeks sytości pokazuje, jak bardzo najemy się danym produktem. Jeśli dieta opiera się w większości na produktach o wysokim indeksie sytości, to jest mniejsze ryzyko wystąpienia uczucia głodu, nawet pomimo obniżonej kaloryczności.

Do wyznaczenia indeksu sytości użyto porcji o tej samej kaloryczności (240 kcal). Im większa waga i objętość takiej porcji, zawartość białka, błonnika oraz wody – tym wyższy indeks sytości. Również niższy stopień przetworzenia gwarantuje większą sytość. Dla przykładu – bardziej najemy się porcją gotowanych ziemniaków niż porcją frytek o tej samej kaloryczności. Generalnie gotowane ziemniaki są najbardziej sycące spośród przebadanych produktów.

Punkt odniesienia stanowi białe pieczywo (IS = 100%). Im wyższy indeks sytości, tym lepiej – na diecie redukcyjnej. Z kolei dla sportowców, czy osób, które chcą przytyć, wysoki indeks sytości może być bardzo problematyczny.

 

sytość podczas odchudzania

 

 

Gęstość energetyczna

Z indeksem sytości wiąże się pojęcie gęstości energetycznej, czyli określenie ile kalorii znajduje się w danej gramaturze produktu. Niezdrowe przekąski typu czekolada, frytki, chipsy mają wysoką gęstość energetyczną.

Dla przykładu – 100 g czekolady, czyli jedna tabliczka, to zwykle około 550 kcal. Z kolei 100 g truskawek to 33 kcal, co pokazuje, że truskawki mają niską gęstość energetyczną. Żeby dostarczyć sobie w postaci truskawek 550 kcal, trzeba zjeść ich około 1,7 kg. A to już całkiem spora ilość, którą naprawdę można się najeść – w przeciwieństwie do tabliczki czekolady, o której nie można powiedzieć, że jest sycąca.

Dlatego w chwili napadu głodu sięganie po wysokokaloryczną przekąskę typu baton czy ciastko jest zdradliwe. Nie zaspokoi głodu na dłużej, może spowodować chwilowy wzrost poziomu cukru we krwi, a potem gwałtowny spadek, co wyzwoli chęć na kolejną przekąskę. W efekcie zjesz zdecydowanie za dużo.

550 kcal można również dostarczyć sobie w postaci bardzo sycącego, pełnowartościowego posiłku. Na przykład coś banalnego – pierś z kurczaka z ryżem i warzywami.

 

 

gęstość energetyczna dieta

 

W 500 g powyższego dania jest mniej więcej tyle kalorii, co w 100 g tabliczki czekolady. Plus wartości odżywcze są nieporównywalnie większe. Co jest szczególnie istotne w odchudzaniu przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto. Gorsza praca tego narządu może wynikać z niedoborów pokarmowych – szczególnie selenu, cynku, żelaza, jodu. Czasem po ich uzupełnieniu okazuje się, że wyniki poprawiają się – FT4 i FT3 rosną, TSH maleje.

 

Dlatego gdy się odchudzacie, zwracajcie szczególną uwagę na wartość odżywczą Waszych posiłków! Owszem, kalorie są najważniejsze, aby zredukować masę ciała i można to zrobić nawet jedząc fast-foody.

Ale wpływ takiego postępowania na stan zdrowia, samopoczucie i pracę tarczycy – to inna kwestia. Jeśli nie chcesz sobie zaszkodzić, a zależy Ci na poprawie funkcjonowania tarczycy – dbaj o odpowiednią podaż białka, wybieraj produkty nieprzetworzone, o wysokim indeksie sytości, bogate w witaminy i składniki mineralne.