2017/04/19

Jak skutecznie schudnąć? Część II

skuteczne odchudzanie

W pierwszej części (tutaj) pisałam o świadomości i samoregulacji, które pomagają przezwyciężać otaczające nas pokusy, a także o wpływie wizualizacji sukcesu na naszą skuteczność działania. Dziś rozłożymy na czynniki pierwsze rodzaje motywacji – zachęcam do zastanowienia się nad Waszymi powodami do działania. Będzie też parę słów o ciemnej stronie odchudzania – czyli o odstępstwach od diety i jak radzić sobie z negatywnymi emocjami, które towarzyszą takiej wpadce.

 

Co Cię motywuje?

Powód dla którego chcemy dany cel osiągnąć jest kluczowy do wytrwania w działaniu. Czy chcesz schudnąć dlatego, że niedługo jedziesz na wakacje i wstydzisz się rozebrać na plaży? Być może przez pewien czas zmotywuje Cię to do zmiany diety. W większości przypadków jednak taka motywacja będzie mało efektywna i krótkotrwała. Przy pierwszej chwili słabości dasz sobie spokój, a po powrocie z wakacji czeka Cię murowany efekt jojo. Zdecydowanie lepsze rezultaty uzyskują osoby, które kierują się tzw. motywacją autonomiczną – na zasadzie identyfikacji lub integracji.

Z identyfikacją mamy do czynienia, gdy dążysz do celu, ponieważ wierzysz w jego ważność. Nawet jeśli początkowo ktoś wpoił Ci takie podejście, to teraz sam je akceptujesz. Wiesz, jak ważne dla Twojego zdrowia i samopoczucia jest zdrowie odżywianie, ruch i utrzymanie odpowiedniej masy ciała, dlatego zależy Ci na prowadzeniu zdrowego stylu życia.

Z kolei o integracji mówimy wtedy, gdy zmierzasz do celu, bo uważasz go za osobiście istotny i czerpiesz osobistą satysfakcję z jego realizacji. Czyli nie dość, że wiesz, jak ważne jest zdrowe odżywianie, to do tego sprawia Ci przyjemność, gdy na koniec dnia możesz stwierdzić „Nie zjadłam dzisiaj nic słodkiego, za to w każdym moim posiłku było jakieś warzywo – jestem z tego powodu zadowolona”.

 

Na motywacji zewnętrznej daleko nie zajdziesz

Niestety często podejmujemy działania w wyniku motywacji zewnętrznej. Dzieje się tak, gdy ktoś każe nam coś zrobić (np. żona wysyła męża do dietetyka…) albo napędza nas obawa przed czyjąś opinią (presja społeczna). Zdarza się też, że robimy coś, bo w przeciwnym razie czulibyśmy wstyd, lęk czy wyrzuty sumienia. W im większym stopniu takie przyczyny leżą u podstaw naszego działania, tym mniej się angażujemy, trudniej jest nam wytrwać i jesteśmy mniej efektywni. Zwyczajnie nam się nie chce, bo w głębi duszy cel nie wydaje nam się aż tak istotny i wart wysiłku. Nie jest „nasz”, tylko realizujemy czyjeś pragnienia albo realizacja wiąże się z negatywnymi emocjami.

Oczywiście rzadko się zdarza, żeby tylko jeden rodzaj motywacji w 100% kierował naszymi działaniami. Zwykle powodów jest kilka, w różnych proporcjach. Może być tak, że zaczynamy się zdrowo odżywiać dla kogoś bliskiego – weźmy tę sytuację, gdy żona wysyła męża do dietetyka. Z początku jest to motywacja głównie zewnętrzna. Być może w małym stopniu również autonomiczna, bo np. jego celem jest szczęście żony, a dbanie o siebie pośrednio realizuje ten cel. Z czasem, jeśli mąż zaczyna dostrzegać efekty (spadek masy ciała, lepsze samopoczucie, poprawa wyników badań), może się okazać, że jego podejście zmieni się i zdrowe odżywianie samo w sobie stanie się dla niego ważne. Nadal jednak istotnym elementem jego układanki motywacyjnej mogą być wyrzuty sumienia odczuwane w przypadku dietetycznych grzeszków albo strach przed ponownym przytyciem.

Warto więc zdawać sobie sprawę z tego, co nami kieruje i rozwijać w sobie motywację autonomiczną. Osiąganie osobiście istotnych celów wiąże się z poczuciem sprawstwa i realizacji siebie, a więc również z pozytywnymi emocjami.

 

Odstępstwo od diety to nie koniec świata!

Wiele osób pada ofiarą tzw. zasady zerowej tolerancji. Jeśli postanawiamy sobie, że od dziś w ogóle nie tkniemy słodyczy/pizzy itp. to niestety wiąże się to z ryzykiem wpędzenia się w negatywne emocje i niewłaściwe relacje z jedzeniem. Będąc pod wpływem negatywnych emocji trudniej nam kontrolować swoje zachowanie, szczególnie jeśli na co dzień narzucamy sobie duże ograniczenia żywieniowe. Co więcej, to właśnie jedzenie o dużej zawartości cukru i tłuszczu pomaga w regulacji niepożądanych emocji, zmniejsza związany z nimi dyskomfort.

Bardzo często przy złamaniu zasady zerowej tolerancji dochodzi do efektu kuli śnieżnej, którego schemat pewnie wielu z Was jest znany. Zjadłam kawałek czekolady – więc jestem beznadziejna, brak mi silnej woli, nic mi się nie udaje – w takim razie cała ta dieta jest bez sensu, teraz już mogę zjeść całą tabliczkę i popić colą. Tymczasem taką „wpadkę” lepiej ze spokojem zaakceptować, potraktować jako chwilowe zboczenie z wyznaczonej drogi i robić dalej swoje.

Ważne, aby przyglądać się swoim emocjom i zwracać uwagę na ich związek z jedzeniem. Nie jesteśmy w stanie podjąć właściwych kroków, póki nie odkryjemy źródła problemu. Jeśli uda Ci się zauważyć prawidłowość w Twoim zachowaniu, to łatwiej będzie Ci znaleźć rozwiązanie tej sytuacji i przeciwdziałać sięganiu po przekąski. Np. zawsze gdy pokłócisz się z mężem/zestresujesz się w pracy itp., masz ochotę na coś słodkiego. Możesz wtedy opracować konkretną strategię działania. Po kolejnej kłótni zamiast bezrefleksyjnie sięgnąć po czekoladę – pójdź na spacer albo zrób sobie herbatę. A najlepiej porozmawiaj, to dobra strategia i na emocjonalne jedzenie, i na poprawę relacji 🙂

 

Za tydzień ostatnia część z cyklu Jak skutecznie schudnąć. Będzie w niej podsumowanie i praktyczne porady, a także przykład moich błędów, na których możecie się czegoś nauczyć 😉