Mówi się o tym, że nasze społeczeństwo zdecydowanie nadużywa wszelkich leków i suplementów, często stosując je bezpodstawnie lub pod wpływem reklam. Nie ulega jednak wątpliwości, że w przypadku witaminy D suplementacja jest konieczna.

Witamina D – źródła pokarmowe

Najwięcej znajdziemy jej w tłustych rybach, mniej w jajach i nabiale, ale nie ma możliwości, żeby z jedzeniem dostarczyć takiej ilości, jakiej potrzebuje organizm. Aby zapewnić sobie minimalną dawkę 1000 IU musielibyśmy codziennie zjeść np. 20 żółtek jaj, 400 g tuńczyka lub makreli w puszce, 3,5 kg żółtego sera albo wypić ponad 80 litrów mleka!

Słońce to za mało?

Teoretycznie najlepszym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Mimo to niektóre źródła podają, że nawet 80-90% Polaków ma niedobór tej witaminy. Skąd taki problem? W naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych jesienią i zimą jest zbyt mały, aby doszło do produkcji witaminy D. Co więcej, nawet w pozostałej części roku synteza skórna jest utrudniona. Od końca kwietnia do początku września powinniśmy codziennie spędzać 15 minut na słońcu między 10:00 a 15:00 i mieć odsłonięte przynajmniej 18% ciała (np. przedramiona i częściowo nogi). W tych godzinach jednak większość z nas jest w pracy. Pamiętajmy również, że są to zalecenia uśrednione, a u każdego z nas synteza skórna może przebiegać inaczej, zależy to chociażby od karnacji i wieku – im ciemniejsza skóra i starsza osoba, tym mniej efektywna synteza, więc trzeba więcej czasu spędzić na słońcu. Dodatkowo kremy z filtrami przeciwsłonecznymi skutecznie chronią nas przed wyprodukowaniem własnej witaminy D (w 90-95%), a czynniki takie jak zachmurzenie czy zanieczyszczenia powietrza ograniczają ilość promieniowania docierającego do powierzchni ziemi.

Zanim zaczniesz – zbadaj poziom witaminy D we krwi

Coś, o czym wiele osób zapomina – aby upewnić się, czy mamy jakiekolwiek niedobory w organizmie, najpierw trzeba wykonać badania. I mimo, że prawie wszyscy mamy za mało witaminy D, nie należy  suplementować jej w ciemno. Istotne jest określenie jak duży jest niedobór, aby odpowiednio dobrać suplementowaną dawkę, a następnie sprawdzać efektywność suplementacji. Inną ilość przyjmować będzie osoba z wyjściowym poziomem 28 ng/ml, a inną ktoś z wynikiem 4 ng/ml.

Badamy poziom 25-hydroksykalcyferolu we krwi, czyli formę 25(OH)D. Nie jest to idealny wskaźnik, ale w większości przypadków dobrze odzwierciedla ilość witaminy D krążącej w organizmie. Koszt tego badania zwykle waha się od około 50 do 120 zł. Prawidłowy poziom mieści się między 30 a 100 ng/ml, ale podobnie jak w przypadku innych parametrów nie powinniśmy zadowolić się wynikiem blisko dolnej granicy. Szczególnie w przypadku chorób autoimmunizacyjnych (np. Hashimoto) należy zadbać o wyższy poziom, o czym więcej napiszę innym razem. Mniej niż 20 ng/ml to poważny niedobór, z kolei wartości powyżej 200 ng/ml uznaje się za toksyczne.

Dostępne jest również badanie 1,25(OH)­₂D, czyli aktywnej postaci witaminy D. Jest to jednak drogie badanie (ok. 200 zł), więc rzadko wykonywane. Mimo wszystko w niektórych chorobach bardzo przydatne np. w sarkoidozie czy zaburzeniach gospodarki wapniowo-fosforanowej.

Czy jeśli nie mam niedoboru, to też muszę brać suplementy?

Przy dobrej syntezie skórnej latem można zrezygnować z suplementacji, ale tylko gdy faktycznie spędzamy odpowiednio dużo czasu na słońcu i oznaczyliśmy poziom witaminy D we krwi, aby upewnić się, że nie mamy niedoboru.

Od października do marca 800 – 2 000 IU/dzień to absolutne minimum dla osoby dorosłej, jest to dawka podtrzymująca aktualny poziom witaminy D w organizmie. Osoby powyżej 65 r.ż. bezwzględnie powinny suplementować się przez cały rok. Zalecana dawka dla dzieci i młodzieży to 600 – 1 000 IU/dzień.

Uwaga! Dawka jest uzależniona od masy ciała, dlatego dorosłe osoby otyłe (BMI > 30) powinny przyjmować przynajmniej 1 600 – 4 000 IU dziennie, a otyłe dzieci 1 200 – 2 000 IU dziennie.

Witaminę D można przyjmować w skumulowanej dawce raz na dłuższy czas, np. 14 000 IU raz na tydzień. Jednak przyjmując ją codziennie np. do śniadania szybko wyrobimy sobie taki nawyk i łatwiej będzie o tym pamiętać.

Jak uzupełnić niedobór witaminy D

Osoba dorosła z poziomem witaminy D we krwi poniżej 20 ng/ml powinna przyjmować dawkę od 7 000 do 10 000 IU dziennie. Przy mniejszym niedoborze w zakresie 20-30 ng/ml powinno to być przynajmniej 4 000 IU.

Dla dzieci i młodzieży z niedoborem poniżej 20 ng/ml zalecana dawka to 3 000 – 5 000 IU/dzień.

W trakcie stosowania dużych dawek witaminy D należy kontrolować skuteczność suplementacji i co około 3 miesiące badać jej poziom we krwi. Wiemy wówczas czy ustalona dawka jest odpowiednia i jak ją po tym czasie modyfikować (zmniejszyć/zwiększyć/pozostawić bez zmian na kolejne 3 miesiące). Ewentualnie jeśli nic się nie zmienia, może to być wskazówka, aby zmienić suplement na jakiś o lepszej jakości 🙂

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc żeby zwiększyć jej przyswajalność zaleca się spożywać ją razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz [2]. Jednak za duża ilość tłuszczu też nie jest wskazana. W jednym z badań sprawdzono, że najlepsza wchłanialność witaminy D następowała przy 11 g tłuszczu (czyli tyle co mniej więcej w łyżce oliwy lub dwóch jajach kurzych) w porównaniu do 35 g i 0 g [3].

Co ciekawe, w tym samym badaniu stwierdzono również, że nie ma to większego znaczenia w perspektywie długoterminowej. Po 30. i 90. dniach suplementacji poziom witaminy D  we krwi był podobny niezależnie od tego, czy badani przyjmowali suplement na czczo, do posiłku niskotłuszczowego czy wysokotłuszczowego. Chociaż warto zwrócić uwagę, że badani suplementowali raz w miesiącu dawkę 50 000 IU. Nie wiadomo więc, jak by to wyglądało przy codziennej mniejszej dawce [3].

Uwaga na wyjątki!

Powyższe zalecenia sprawdzą się u większości społeczeństwa, ale pamiętajcie, że zawsze są jakieś wyjątki. Jednym z nich jest sarkoidoza, choroba autoimmunizacyjna, w której powstają ziarniniaki. W takich przypadkach zaleca się utrzymywanie 25(OH)D w okolicy 25 ng/ml, ponieważ zwykle dochodzi do niekontrolowanej nadprodukcji aktywnej formy witaminy D 1,25(OH)₂, co prowadzi do hiperkalcemii. Kolejną sytuacją jest defekt genu CYP24A1, w przypadku którego komórki nie są w stanie regulować poziomu witaminy D poprzez degradację nadmiaru jej aktywnej formy, co również prowadzi do hiperkalcemii i hiperkalciurii. Z tego względu dobrze podczas suplementacji kontrolować również poziom wapnia we krwi.

Źródła:

[1] Płudowski P. i in., Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013;64(4):319-27.

[2] Dawson-Hughes B. i in., Dietary fat increases vitamin D-3 absorption, J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-30.

[3] Dawson-Hughes B. i in., Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation, J Bone Miner Res. 2013 Aug;28(8):1778-83.