2017/09/21

Eliminujesz nabiał? Sprawdź, skąd wziąć wapń! (+ przykładowy jadłospis)

wapń w diecie bezmlecznej

O nietolerancji laktozy słów kilka

Mam wrażenie, że coraz więcej osób eliminuje z diety nabiał. Niektórzy mają ku temu powody – nietolerancja laktozy (cukru mlecznego) może występować u nawet 1/3 dorosłych Polaków (wg różnych źródeł od 17 do 37 %) [1]. Stosunkowo łatwo jest zorientować się, że ten problem nas dotyczy. Jeśli krótko (nawet po 30 minutach) po spożyciu produktu mlecznego (mleka, jogurtu, śmietany) zaczyna nas boleć brzuch, mamy wzdęcia i szybko musimy udać się do toalety – prawdopodobnie to właśnie nietolerancja laktozy.

Przyczyną nietolerancji laktozy jest brak lub niedobór enzymu, który rozkłada ten dwucukier, czyli laktazy. Wyróżnia się 3 rodzaje nietolerancji laktozy: wrodzoną (całkowity brak laktazy, bardzo rzadko się zdarza), pierwotną i wtórną. Pierwotna jest uwarunkowana genetycznie, a wtórna może być przejściowa. Pojawia się w efekcie uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego – w wyniku stosowania leków (np. antybiotyków czy niesteroidowych leków przeciwzapalnych) czy w różnych stanach chorobowych. Wydzielanie laktazy obniża się również z wiekiem i w wyniku długotrwałego unikania laktozy.

Warto wiedzieć, że objawy są uzależnione od ilości spożytej laktozy i od tego, jak duży niedobór laktazy występuje w naszym organizmie. Często jest tak, że odrobina mleka do kawy czy 2 łyżki jogurtu nie spowodują żadnych dolegliwości. Ale już pół szklanki mleka w koktajlu może. U każdego próg tolerancji jest w innym miejscu, więc warto obserwować swój organizm i łączyć objawy ze spożytym posiłkiem (nie tylko w przypadku nietolerancji laktozy).

 

Alergia czy nietolerancja?

Aktualnie często zwraca się uwagę na nietolerancję kazeiny, czyli głównego białka mleka. Pamiętajcie proszę, że tutaj „nietolerancja” to potoczne określenie, w rzeczywistości chodzi o alergię IgG-zależną. Obecność takiej nietolerancji wymaga całkowitej eliminacji produktów mlecznych. Produkty bez laktozy (mleka, sery itp.) nie są rozwiązaniem, ponieważ wciąż zawierają problematyczne białko. Inną kwestią jest faktyczna częstotliwość występowania nietolerancji kazeiny. Wiele osób twierdzi, że kazeina im szkodzi tylko dlatego, że np. mają Hashimoto albo na podstawie testów na nietolerancje pokarmowe, których jakość i wiarygodność pozostawia wiele do życzenia.

Występują również typowe alergie IgE-zależne na białka mleka, głównie u niemowląt i małych dzieci, ale może się zdarzyć u dorosłych. Przy podejrzeniu takiego problemu udajemy się do alergologa.

Niektórzy eliminują nabiał, bo uważają, że jest szkodliwy, rakotwórczy, powoduje cukrzycę itd. itp. – nie będę w tym wpisie zagłębiać się w takie kwestie, bo znowu musiałabym najpierw poświęcić kilka dni na poszukanie odpowiedniej literatury naukowej, a ten wpis byłby bardzo długi 😉

 

Wapń w diecie bezmlecznej – gdzie go szukać?

Chciałam, aby ten artykuł był praktyczny. Jeśli już eliminujesz z diety nabiał, to musisz wiedzieć, co jeść zamiast niego. Wiele osób popełnia ten błąd w dietach eliminacyjnych. Czy to gluten, czy nabiał, czy cokolwiek innego – jeśli eliminujemy jakąś grupę produktów z diety, to musimy ją czymś zastąpić! A podstawowym problemem na diecie bezmlecznej jest dostarczenie wapnia, co nie jest wcale takie proste. Ta kwestia oczywiście dotyczy również osób na diecie wegańskiej.

Zalecane dzienne spożycie wapnia to 1000 mg dla osób dorosłych, a powyżej 65 roku życia – 1200 mg. Spożywając nabiał bez problemu da się taką ilość uzyskać. Wystarczy w ciągu dnia włączyć do posiłków np. szklankę mleka, kubek jogurtu (150 ml) i 2 plastry sera żółtego. Aby uzyskać 1200 mg wystarczy zjeść 1 plasterek sera więcej 😉

Ale co w sytuacji, gdy tego nabiału nie jemy? Rozpatrzmy dwie wersje – osoby, które mogą spożywać minimalne ilości laktozy oraz takie, które nie jedzą wcale produktów mlecznych (np. weganie, osoby z silną nietolerancją laktozy, nietolerancją kazeiny czy z alergią).

 

Dieta z minimalną ilością laktozy

Jest grupa produktów mlecznych, które zawierają minimalne ilości laktozy i mogą być spożywane przez większość osób z niedoborem laktazy. Są to przede wszystkim sery podpuszczkowe dojrzewające: żółte, pleśniowe, feta, mozzarella. Większość osób z nietolerancją odczuwa dolegliwości po jednorazowym spożyciu dopiero 5-10 g laktozy, podczas gdy w 100 g sera żółtego znajduje się jej 0,1 g, a w 100 g sera typu Feta – 1 g. Poniżej wypisałam zawartość wapnia w niektórych popularnych serach [3]:

 

Produkt Zawartość wapnia [mg na 100g produktu]
Ser brie pełnotłusty 600
Ser camembert pełnotłusty 386
Ser gouda tłusty 807
Ser edamski tłusty 867
Ser parmezan 1380
Ser typu „Feta” 500
Ser mozzarella 731

 

Podane ilości są przybliżone, dużo zależy chociażby od sposobu produkcji.

Zwróćcie uwagę na parmezan – bardzo dobre źródło wapnia, z minimalną zawartością laktozy. Oczywiście trzeba pamiętać, że sery są kaloryczne, więc nie polecam zjadania codziennie 100 g parmezanu, aby uzupełnić wapń 😉 Ale już dwie łyżki (20 g) dodane do obiadu nie dość, że dostarczą prawie 300 mg wapnia, to jeszcze poprawią walory smakowe dania. Kanapki z dwoma plastrami goudy to dodatkowe prawie 500 mg, czyli już mamy 800 mg. Resztę można uzbierać z nasion, orzechów i warzyw – o tym poniżej.

Warto jeszcze wspomnieć o produktach fermentowanych, czyli jogurtach czy kefirach. W nich laktoza za sprawą bakterii jest w dużej mierze przekształcona w kwas mlekowy. Dzięki temu pewne ilości mogą być tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy i wtedy nie warto całkowicie z nich rezygnować.

 

Całkowita eliminacja produktów mlecznych

Poprzednia wersja była prosta, teraz zaczynają się schody 😉 Poniżej znajdziecie produkty, które są najbogatsze w wapń, a nie są produktami mlecznymi [3].

 

Produkt Zawartość wapnia [mg na 100 g produktu]
Mak 1266
Sezam (niełuskany) 975
Sardynka w pomidorach 250
Nasiona soi 240
Migdały 239
Suszone figi 203
Liście pietruszki 193
Orzechy laskowe 186
Fasola biała 163
Nasiona amarantusa 159
Jarmuż 157
Suszone morele 139
Orzechy pistacjowe 135
Nasiona słonecznika 131
Szpinak 93

 

Oprócz ww. warto korzystać z produktów wzbogacanych w wapń. Aktualnie jest spory wybór w sklepach. Polecam fortyfikowane mleka roślinne (np. sojowe, migdałowe, owsiane), które mogą dostarczać nawet 500 mg wapnia w szklance (250 ml). Z kolei dobrą alternatywą dla serów jest tofu, bo ma podobną konsystencję, sporo białka i zawiera około 350 mg wapnia w 100 g. Jeśli obawiacie się produktów sojowych, to zajrzyjcie do mojego poprzedniego wpisu o soi TUTAJ.

Czasem nie da się zapewnić odpowiedniej podaży wapnia w samym jedzeniu. Wtedy część trzeba dostarczyć z wodą. W tym celu należy wybierać wody wysokozmineralizowane np. Muszyniankę, Galicjankę czy Muszynę. Takie wody mogą zawierać od około 200 nawet do 500 mg kationów wapniowych na litr. W związku z tym wypicie jednej butelki 1,5l dziennie może pokryć ponad połowę dziennego zapotrzebowania na wapń. Pamiętajcie jednak, aby czytać dokładnie etykiety i porównywać zawartość tego pierwiastka w różnych wodach. I kolejna ważna sprawa – aby jak najwięcej wapnia z takiej wody się przyswoiło, należy pić ją powoli, małymi łykami przez cały dzień. Na pewno nie będzie to dobra woda na trening, podczas którego wypijamy litr w ciągu godziny 😉

Przy bardzo silnej nietolerancji laktozy należy zwrócić uwagę nawet na jej dodatek w lekach. Osoby z niedoczynnością tarczycy i nietolerancją laktozy często lepiej reagują na przyjmowanie Letroxu, który nie zawiera laktozy, niż Euthyroxu. Dlaczego tak się dzieje? Dolegliwości wywołane przez spożycie laktozy zmniejszają wchłanianie leku, a co za tym idzie – obniżają jego skuteczność. [1][2]

Trzeba też uważnie czytać składy, bo mleko w proszku bywa dodawane do przeróżnych produktów, np. wyrobów mięsnych, pieczywa czy słodyczy.

 

 

Przykładowy jadłospis

Dla przykładu przedstawiam Wam jednodniowy jadłospis bez nabiału, przy okazji również bez glutenu. Posiłków akurat jest 5, ale przypominam, że ich liczba powinna być indywidualnie dobrana. Tak wyglądają wartości odżywcze poniższej rozpiski:

Kaloryczność: 1639 kcal

Białko: 83 g

Węglowodany: 188 g

Tłuszcze: 58 g

Wapń:  852 mg – sporo, ale wciąż trochę za mało. Dlatego resztę należy uzupełnić wodą. Jeśli ktoś może sobie pozwolić, to do obiadu można dodać parmezanu 😉

 

Śniadanie – Amarantusanka z gruszką i cynamonem

Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)

Mleko migdałowe naturalne – 125 g (0.5 x Szklanka)

Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)

Amarantus – 60 g (4 x Łyżka)

Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)

Cynamon – 2 g (0,5 x Łyżeczka)


1.Ugotuj amarantus na mleku.

2.Dodaj pokrojoną gruszkę, posyp migdałami, cynamonem i siemieniem.

 

Drugie śniadanie – Sałatka owocowa z sezamem

Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)

Nektarynka – 100 g (1 x Sztuka)

Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)

Sezam (niełuskany) – 5 g (0.5 x Łyżka)

Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (0.5 x Łyżka)


1.Pokrój owoce.

2.Wymieszaj wszystkie składniki.

 

Obiad – Gulasz z boczniakami

Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x Łyżka)

Filet z piersi kurczaka (bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)

Kasza gryczana niepalona (biała) – 75 g (5,8 x Łyżka)

Boczniaki – 50 g (1 x Sztuka)

Cebula – 50 g (0,5 x Sztuka)

Marchew – 45 g (1 x Sztuka)

Ogórki kiszone – 180 g (3 x Sztuka)


1.Pokrój mięso w kostkę, a marchewkę w słupki. Podduś z cebulą na oliwie.

2.Dodaj przyprawy i pokrojone w paski boczniaki. Duś, aż będą miękkie.

3.Podawaj z kaszą i ogórkami.

 

Podwieczorek – Zupa z fasolką szparagową (przepis na 2 porcje, zjedz 1 z 2 porcji)

Pieprz czarny mielony – 3 g (3 x Szczypta)

Ziemniaki – 210 g (3 x Sztuka)

Pietruszka (korzeń) – 50 g (1 x Sztuka)

Marchew – 45 g (1 x Sztuka)

Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)

Fasolka szparagowa – 400 g (4.44 x Garść)

Seler (korzeń) – 60 g (1 x Plaster)

Por – 70 g (0.5 x Sztuka)

Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)

Ziele angielskie – 4 g (4 x Sztuka)


1.Marchewki, seler i pietruszkę obierz i umyj. Marchewki pokrój w plasterki, pietruszkę w

słupki.

2.Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w kostkę.

3.Koperek drobno posiekaj.

4.Do wrzącej wody włóż pokrojoną marchewkę, słupki pietruszki, obranego selera i pora.

5.Dodaj liść laurowy, ziarna ziela angielskiego i pieprzu.

6.Po 10 minutach dodaj pokrojoną fasolkę i gotuj kolejne 20 minut.

7.Następnie dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i gotuj aż wszystkie warzywa będą

miękkie.

8.Dodaj koperek i przyprawy.

 

Kolacja – Sałatka ryżowa z indykiem, awokado, ogórkiem i koperkiem (przepis na 2 porcje, zjedz 1 z 2 porcji)

Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Pestki dyni – 10 g (1 x Łyżka)

Awokado – 140 g (1 x Sztuka)

Ryż brązowy – 50 g (3.33 x Łyżka)

Ogórek gruntowy – 120 g (3 x Sztuka)

Koper (w pęczkach) – 2 g (0.4 x Pęczek)

Filet z piersi indyka (bez skóry) – 150 g (1.5 x Porcja)

Rukola – 60 g (3 x Garść)


1.Ugotuj ryż.

2.Pierś z indyka przypraw (np. bazylią) i ugotuj na parze.

3.Pozostałe składniki pokrój, wymieszaj, dodaj pestki, koperek i przyprawy.

 

Źródła

[1] Ruchała M, Szczepanek-Parulska E, Zybek A, The influence of lactose intolerance and other gastro-intestinal tract disorders on L-thyroxine absorption, Endokrynol Pol. 2012;63(4):318-23.

[2] Asik M i in., Decrease in TSH levels after lactose restriction in Hashimoto’s thyroiditis patients with lactose intolerance, Endocrine. 2014 Jun;46(2):279-84.

[3] Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.