2019/08/22

Czy wierzysz w mity dotyczące odchudzania?

 

Niedawno na fanpage przeprowadziłam transmisję, w której mówiłam o najpopularniejszych mitach dotyczących odchudzania (w niektóre wciąż wierzy wiele osób!)

 

Czy Ty również dajesz się nabrać na podobne stwierdzenia? Wypełnij quiz i przekonaj się!

Zanim jednak przejdziesz do obejrzenia transmisji i mojego krótkiego streszczenia, o czym była mowa, sprawdź, czy Ty też przypadkiem nie wierzysz w dietetyczne mity, wypełniając quiz na TEJ STRONIE.

 

A następnie zachęcam do zapoznania się z nagraniem poniżej!

 

Nie masz czasu? Specjalnie dla takich osób jak Ty przygotowałam też krótkie streszczenie w formie tekstowej.

 

Poznaj najczęściej spotykane mity dotyczące odchudzania:

1. “Aby schudnąć, należy jeść super zdrowo (np. wyeliminować węglowodany)”

Nie jest to prawda! Najważniejsze w odchudzaniu jest utrzymanie deficytu kalorycznego – czyli po prostu trzeba spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Można natomiast jeść dowolne produkty (co nie znaczy oczywiście, że to optymalne rozwiązanie). Znacie przykład nauczyciela z USA, który w 90 dni schudł 17 kilogramów, żywiąc się wyłącznie w McDonaldzie?

Dodatkowo nie dość, że schudł, to jeszcze poprawił wyniki badań (cholesterol całkowity i LDL). Niemożliwe? U osób otyłych wyniki badań (lipidogram, ciśnienie, glukoza) poprawiają się zawsze, kiedy po prostu schudną. To, jak to zrobią, ma (przynajmniej na początku) drugorzędne znaczenie dla organizmu.

 

2. “Istnieją produkty, które są z natury tuczące”

Często mówi się tak o produktach węglowodanowych np. ziemniakach, chlebie czy makaronie. W praktyce jednak nie istnieją produkty same w sobie tuczące – tyjemy od nadmiaru kalorii! Nieistotne, z czego ten nadmiar pochodzi.

Są za to produkty, które sprzyjają przekraczaniu swojego zapotrzebowania kalorycznego, np. produkty o wysokiej gęstości energetycznej, które w 100g mają wiele kalorii, takie jak czekolada, fast-foody itp. Również produkty, które są dla nas uzależniające, od których nie możemy się oderwać i jemy je dalej, mimo że już nie jesteśmy głodni. Takich smakowitych produktów lepiej unikać w trakcie odchudzania, jeśli wiemy, że nie potrafimy się im oprzeć.

Warto tutaj napomknąć o insulinowej hipotezie otyłości. Jej twórca, Gary Taubes, twierdzi, że skoro insulina sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, to jeśli wyeliminujemy z diety węglowodany, które stymulują wydzielanie insuliny – nie będziemy tyli.

Tylko że jest to ogromne uproszczenie i nie jest to prawda. Nadmiar kalorii pochodzący z tłuszczu również odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, nie tylko węglowodany sprzyjają wyrzutowi insuliny, również inne produkty, szczególnie zawierające białko np. wołowina czy mleko.

 

3. “Cukier uzależnia”

W tym micie tkwi ziarno prawdy. Ale zwróćmy uwagę, że osoby, które twierdzą, że są “uzależnione” od cukru raczej nie jedzą non stop lizaków czy cukierków, a bardziej mają ochotę na czekoladę, ciastka lub batoniki.

Te produkty mają w sobie jednak więcej tłuszczów, niż węglowodanów. I okazuje się, że właśnie takie połączenie cukru i tłuszczu jest dla nas najbardziej uzależniające! Co ciekawe, to połączenie nie występują naturalnie w przyrodzie i prawdopodobnie z tego powodu tak bardzo nam takie produkty smakują 😉

 

4. “Aby schudnąć, warto zamienić cukier na miód”

Często przychodzą do mnie do gabinetu osoby, które twierdzą, że “one przecież już nie słodzą”, tylko dodają do herbaty miodu. Tymczasem  miód to pod względem chemicznym wciąż cukier i kalorie, dlatego jeśli Twoim celem jest schudnięcie, to lepiej przyzwyczaić się do smaku gorzkiej herbaty 😉 Owszem, miód ma trochę więcej wartości odżywczych niż cukier, ale wciąż nie są to oszałamiające ilości, dlatego podczas odchudzania warto ograniczyć ten produkt. Ewentualnie sięgnąć po słodziki takie jak erytrytol czy stewia, które nie mają kalorii.

 

5. “Podczas odchudzania nie można jeść owoców po południu”

Często spotykany i powtarzany mit. Czy owoce rzeczywiście można jeść tylko po przebudzeniu, a potem to już niekoniecznie? Nie, można pozwolić sobie na owoce wieczorami, szczególnie jeśli jesteśmy aktywni fizycznie po południu. Oczywiście u osób, które mają problemy z gospodarką węglowodanową, owoce powinny być częścią dobrze skomponowanego posiłku, np. w połączeniu ze źródłem białka i tłuszczu. Należy też po prostu zwracać uwagę na ogólną ilość węglowodanów i kalorii w diecie.

 

6. “Olej kokosowy pomaga schudnąć”

Niestety nie jest tak pięknie, ale w tym stwierdzeniu znajduje się ziarno prawdy. Przede wszystkim pamiętajmy, że olej kokosowy, jak każdy olej, jest wysokokaloryczny, dlatego łatwo z nim przesadzić. Dodawanie go łyżkami do każdego posiłku prędzej spowoduje przytycie, niż schudnięcie.

Natomiast olej kokosowy zawiera w sobie ok. 16% średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które specyficznie się trawią, szybciej się wchłaniają i potrafią delikatnie podnieść podstawową przemianę materii. W badaniach faktycznie wykazano, że minimalnie mogą wspomóc odchudzanie, oczywiście przy zachowaniu deficytu kalorycznego. Jednak jest to na tyle mizerny efekt, że raczej nie ma co liczyć na jakieś “magiczne” efekty odchudzające.

 

7. “Nie chudnę, bo jem za mało”

Jeśli nie chudniesz, to po prostu nie jesteś w deficycie energetycznym. Ludzie ogólnie mają tendencję do zaniżania kaloryczności spożywanych posiłków oraz zawyżania swoich wydatków energetycznych. W jednym z badań okazało się, że osoby bez wykształcenia dietetycznego potrafią oceniać kaloryczność swojej diety na nawet o 450 kcal niższą niż w rzeczywistości!

Oczywiście nie zachęcam do stosowania drakońskich diet – lepiej chudnąć stopniowo, ale stabilnie, czyli nie będąc w ogromnym deficycie kalorycznym. O wielu minusach takich drastycznych diet typu 1000 kcal opowiadam szczegółowo w transmisji.

 

8. “Cheat meal napędza metabolizm”

Czy warto raz w tygodniu odpuścić dietę i pójść na pizzę albo lody? Czy jest to wręcz “zbawienne” dla odchudzania? Tu Was zasmucę, jednak nie działa to w ten sposób. Owszem, warto sobie czasami odpuścić dietę i zjeść coś innego niż zwykle, jednak ma to bardziej wpływ na naszą psychikę, a nie na sam proces odchudzania.

Przy długotrwałym odchudzaniu obniża się poziom leptyny, czyli “hormonu sytości”. Powoduje to, że coraz trudniej utrzymać nam dietę, bo zwyczajnie jesteśmy bardziej głodni. Cheat meal miałby podbijać poziom leptyny i w ten sposób ułatwiać dalsze odchudzanie. Niestety jednak przy jednorazowym “niedietetycznym” posiłku to nie działa. Przeprowadzono badania, według których nawet przy 3 dniach podwyższania kaloryczności leptyna wzrosła zaledwie o 28%, ale już po powrocie na 1 dzień do diety znowu spadła o 62%.

Jeśli obserwujemy zastój w odchudzaniu, to lepiej się sprawdza tzw. “diet break”, czyli 1-2 tygodnie diety normokalorycznej (na poziomie naszego całkowitego zapotrzebowania), a następnie powrót do deficytu kalorycznego.

 

9. “Należy jeść 5 posiłków dziennie”

Nie ma takiej konieczności – liczba posiłków musi być dopasowana do danej osoby, do jej aktywności czy trybu życia.

Pojawiła się jakiś czas temu teoria, że wśród osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową (np. z insulinoopornością) lepiej spożywać 3 większe posiłki, niż 5-6 mniejszych. Niestety nie ma to potwierdzenia w badaniach. Wręcz przeciwnie, dotychczas wykazano, że to częstsze i mniejsze posiłki mogą lepiej działać na wrażliwość insulinową. Z drugiej strony większe posiłki = większe uczucie sytości, więc to też należy wziąć pod uwagę.

 

10. “Pomijanie śniadania spowoduje, że metabolizm zwolni”

Porę spożycia śniadania można dostosować do danej osoby (nie trzeba jeść go zaraz po przebudzeniu), ale jest w tym ziarno prawdy.
U osób otyłych, które pomijały śniadania, stwierdzono wyższy poziom insuliny. Podobne wyniki uzyskano na grupie osób z cukrzycą typu 2.

 

11. “Kolację należy zjeść przed 18:00”

Nie trzeba – porę ostatniego posiłku należy dostosować indywidualnie, zwykle poleca się,  by było to 2-3 h przed snem.

Jednakże warto wspomnieć tutaj o badaniu, według którego spożywanie bardzo wczesnej kolacji (takiej o 15:00) spowodowało obniżenie ciśnienia tętnicznego krwi oraz poprawiło wrażliwość insulinową. W niektórych przypadkach więc może mieć to sens.

 

To już wszystkie mity, jakie omawiałam w transmisji – natomiast pod koniec pojawiła się jeszcze bardzo ciekawa sesja pytań i odpowiedzi, której już tutaj nie będę przytaczać (od około 28 minuty).

 

PS. A jeśli chcesz mieć pewność, że stosujesz dobrze zbilansowaną dietę, polecam moje jadłospisy – występują w kilku wariantach i wersjach kalorycznych, aby można było idealnie dobrać opcję dla siebie.