Substancje antyodżywcze
Nawet w bardzo zdrowych produktach występują związki, które określa się mianem antyodżywczych. Jak sama ich nazwa wskazuje, nie odżywiają nas, a wręcz przeciwnie. Czyli ograniczają nam dostęp albo wręcz uniemożliwiają korzystanie z substancji odżywczych zawartych w jedzeniu. Niektóre z nich mogą też działać toksycznie.
Przykładem substancji antyodżywczej jest kwas fitynowy, o którym często się ostatnio wspomina. Znajduje się w pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb, ryż, otręby) czy nasionach roślin strączkowych. Tworzy kompleksy z wapniem, magnezem, cynkiem i żelazem, przez co zmniejsza ich przyswajalność dla organizmu. Jego negatywny wpływ jest jednak trochę wyolbrzymiany.
Co siedzi w brokułach?
I tutaj dochodzimy do głównego tematu tego wpisu, czyli goitrogenów. Są to substancje antyodżywcze, które ograniczają przyswajanie jodu, przez co mogą powodować problemy z syntezą hormonów tarczycy. To z kolei może prowadzić do przerostu tarczycy i powstania wola – stąd nazywa się je substancjami wolotwórczymi. W ludzkim organizmie większość jodu (70-80%) gromadzi się właśnie tarczycy. Jest to pierwiastek, który wchodzi w skład hormonów tarczycowych (T3 i T4), w związku z tym jest niezbędny do ich syntezy.
Produktami o dużej zawartości glukozynolanów o działaniu wolotwórczym są warzywa z rodziny krzyżowych, czyli nie tylko brokuły, ale również m.in.: kalafior, kapusta, brukselka, rzodkiew, rzodkiewka, rzepa, rukola, jarmuż, a także np. gorczyca. Dlatego czasem można trafić na informacje, że przy niedoczynności tarczycy należy unikać tych warzyw. Czy na pewno to ma sens?
Te same związki w warzywach krzyżowych (a raczej ich pochodne, głównie izotiocyjaniany), jednocześnie są znane z działania przeciwnowotworowego, więc nie warto całkowicie z nich rezygnować. Mogą zapobiegać m.in. nowotworom piersi, prostaty, płuc i żołądka.
Stwierdzono również, że glukozynolany chronią przed reaktywnymi formami tlenu, mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne (w badaniach in vitro np. w stosunku do Helicobacter pylori). Poza tym warzywa krzyżowe należą do najbardziej odżywczych na świecie. Dostarczają mnóstwo składników mineralnych i witamin np. A, C, K czy kwasu foliowego [3]. Szkoda by było z tego bogactwa nie korzystać 🙂
Jak zminimalizować negatywny wpływ goitrogenów na tarczycę
Na zawartość glukozynolanów w warzywach mają wpływ różne czynniki: przechowywanie (temperatura, opakowanie), mrożenie, krojenie, płukanie, obróbka termiczna czy fermentacja. Na przykład mycie lub namoczenie już pokrojonych warzyw zmniejsza zawartość tych substancji, ponieważ są one po prostu wypłukiwane.
Największy wpływ ma obróbka termiczna. Podaje się, że gotowanie inaktywuje mniej więcej 30% goitrogenów już po 5-10 minutach. (Chociaż niektóre badania wykazały nawet ponad 50% inaktywację.) Jeśli dodatkowo będziemy gotować bez przykrycia, to część z tych związków ulotni się wraz z parą wodną [2].
Goitrogeny przy niedoborze jodu
Największy problem ze spożyciem goitrogenów jest wtedy, gdy jednocześnie występuje w organizmie niedobór jodu. W związku z tym przede wszystkim należy zadbać o jego odpowiednią podaż w diecie. Głównymi źródłami jodu są morskie ryby, nabiał, jaja (przede wszystkim żółtka!), a także glony. Przyjmuje się, że optymalne dzienne spożycie to 150 µg. Dla przykładu – 100 g dorsza dostarcza około 110 µg jodu. Co istotne w trakcie ciąży i laktacji zapotrzebowanie wzrasta do około 220-290 µg/dzień, dlatego zaleca się wtedy stosowanie dodatkowo suplementacji [1].
W Polsce raczej rzadko spotyka się niedobory jodu, szczególnie od kiedy wprowadzono jodowanie soli. Jak jednak sprawdzić, czy mamy niedobór? Najbardziej wiarygodne jest zbadanie jego ilości wydalonej z moczem z dobowej zbiórki. Przez całą dobę oddajemy mocz do jednego dużego pojemnika. Następnie notujemy całkowitą objętość, dokładnie mieszamy zawartość i odlaną próbkę (30-50 ml) zanosimy do laboratorium.
W kwestii jodu warto zachować ostrożność. Zdarzają się przypadki, gdy niedoczynność tarczycy wynika właśnie z niedoboru tego pierwiastka i w tej sytuacji jak najbardziej wskazana będzie suplementacja. Aktualnie jednak szacuje się, że 90% przypadków niedoczynności wynika z choroby Hashimoto – a wtedy dodatkowa suplementacja jodem może bardzo zaszkodzić. Nadmiar jodu uznano za ważny czynnik w rozwoju Hashimoto, a w rejonach nadmorskich Skandynawii, Polski czy Wielkiej Brytanii stwierdza się najwyższą zapadalność na tę chorobę.
Jak wobec tego brzmi odpowiedź na tytułowe pytanie? Można, a nawet trzeba 😉 Ale jak zwykle wszystko sprowadza się do umiaru i urozmaicenia. 3-4 porcje warzyw krzyżowych w tygodniu nie zaszkodzą tarczycy, a dostarczą mnóstwo wartości odżywczych i mogą uchronić przed nowotworami. Warto przy tym pamiętać o odpowiedniej podaży jodu.
Źródła
[1] Kawicka A, Regulska-Ilow B, Metabolic disorders and nutritional status in autoimmune thyroid diseases, Postepy Hig Med Dosw (Online). 2015 Jan 2;69:80-90.
[2] Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z, Ratcliffe B, Effect of cooking brassica vegetables on the subsequent hydrolysis and metabolic fate of glucosinolates, Proc Nutr Soc. 2007 Feb;66(1):69-81.
[3] Szwejda – Grzybowska J, Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 4, str. 1039–1046.
