2020/08/31

5 najczęstszych błędów w diecie bezmięsnej

błędy w diecie wegetariańskiej

 

 

Ostatnio Internet obiegła szokująca informacja, że spożycie mięsa w Polsce między 2018 a 2019 rokiem spadło aż o 20%! Szybko jednak okazało się, że była to pomyłka w obliczeniach, bo w rzeczywistości spadek wyniósł… około 2% 😉 Więcej o tym możesz przeczytać np. TUTAJ, a pełen raport Głównego Urzędu Statystycznego “Rolnictwo w 2019 roku” znajdziesz TUTAJ. Nie zmienia to faktu, że jemy coraz mniej mięsa, co jest super! Powodów do jego ograniczenia lub całkowitej eliminacji może być wiele, o czym pisałam w poprzednim wpisie TUTAJ.

Niezależnie od tego, czym się kierujemy, eliminując mięso z naszej diety, warto to zrobić rozsądnie. Na przestrzeni lat zaobserwowałam u swoich klientów powtarzające się problemy i na tej podstawie postanowiłam opisać najczęstsze błędy w diecie bezmięsnej. Sprawdź, czy przypadkiem Ty też ich nie popełniasz!

 

Błąd nr 1 w diecie bezmięsnej. Ziemniaki + surówka = za mało białka

 

Jak najłatwiej przejść na dietę wegetariańską? Po prostu wyeliminować ze swoich posiłków mięso w każdej postaci. Zostają nam wtedy np. na śniadanie kanapki z serem (albo co gorsza z dżemem ;)), a na obiad ziemniaki i surówka. Czy to dobra dieta? Nie, ale wiele osób tak właśnie rozpoczyna (lub co gorsza przez wiele lat kontynuuje) przygodę z dietą wegetariańską lub fleksitariańską.

Podstawowy błąd w diecie bezmięsnej to brak alternatywy dla mięsa. Nie wystarczy wyeliminować mięsa, trzeba zamienić j na produkt o podobnych wartościach odżywczych! I nie będą to ziemniaki, grzyby ani jackfruit – bardzo popularny ostatnio owoc, który podobno smakuje jak mięso (podobno, bo jeszcze nie miałam okazji spróbować ;)). Ale mięsem nie jest i dostarcza śladowe ilości białka.

Co jest dobrą alternatywą dla mięsa? Zależy pod jakim względem. Dobrym źródłem białka są twarogi, sery, jogurty wysokobiałkowe, jaja oraz oczywiście strączki. Ale oczywiście oprócz białka warto wziąć pod uwagę inne wartości odżywcze w powyższych grupach produktów.

 

Błąd nr 2. Brak (lub śladowe ilości) strączków w diecie

 

Ten punkt wynika z pierwszego, chociaż nie zawsze. Niektóre osoby rezygnując z mięsa, skupiają się na jedzeniu nabiału, szczególnie sera. Pod kątem zawartości białka i wapnia to może być całkiem dobre rozwiązanie, ale z drugiej strony łatwo wtedy przesadzić z ilością tłuszczów nasyconych. Nabiał nie dostarczy nam również odpowiedniej ilości bardzo ważnego składnika, jakim jest żelazo.

Na diecie bezmięsnej strączki to absolutna podstawa – najlepiej w połączeniu z pełnoziarnistymi zbożami (np. kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa). I nie wystarczy fasolka na obiad raz w tygodniu albo łyżka soczewicy w zupie 😉 Co najmniej raz dziennie na talerz powinna trafić porządna porcja nasion roślin strączkowych (np. 50 g suchych nasion) – np. ciecierzycy, fasoli (białej, czerwonej), grochu, soczewicy, soi. Również w postaci takich produktów jak tofu czy tempeh. Tak, również przy chorobach tarczycy można spożywać produkty sojowe, o czym pisałam więcej TUTAJ.

Fajnym rozwiązaniem są różnego rodzaju pasty na bazie strączków (np. hummus), ale pamiętajcie, że samych strączków (a więc i białka, żelaza itd.) nie ma tam na tyle dużo, by 2 kanapki z hummusem załatwiały sprawę dziennej porcji strączków.

 

Błąd nr 3. Niedobór witaminy B12!

 

Do dziś pamiętam moją pierwszą klientkę wegankę i mój szok, gdy dowiedziałam się, że od wielu lat nie je produktów odzwierzęcych, ale nigdy nie suplementowała witaminy B12. I źródło jej dolegliwości (przede wszystkim ogromne zmęczenie i problemy z koncentracją) od razu stało się jasne. Wydawało mi się, że osoba, która przechodzi na taką dietę, najpierw stara się dowiedzieć, jak to zrobić, by sobie nie zaszkodzić. Niestety, nie raz przekonałam się, że niekoniecznie tak jest.

Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, nabiale, jajach. Eliminując te produkty z diety, należy bezwzględnie włączyć suplementację B12. Ale uwaga – nawet gdy jemy nabiał i jajka, a eliminujemy jedynie mięso, i tak może się okazać, że potrzebujemy suplementacji tej witaminy. Wszystko zależy od ilości jaj i nabiału, które spożywamy.

Co jest jeszcze ważne – metformina zwiększa ryzyko niedoboru witaminy B12. Jeśli więc rzadko jadasz mięso, a masz insulinooporność i przyjmujesz metforminę już kilka miesięcy – tym bardziej rozważ włączenie suplementacji B12, a przynajmniej koniecznie zbadaj jej poziom we krwi (najlepiej w połączeniu z homocysteiną lub w ogóle wykonaj badanie holotranskobalaminy, które lepiej oddaje realny poziom B12). Również inhibitory pompy protonowej (“leki na zgagę”, np. Controloc) oraz niektóre choroby przewodu pokarmowego (wrzody, zakażenie H. pylori, choroba Leśniowskiego- Crohna) mogą zwiększać ryzyko niedoboru.

 

jak zbilansować dietę wegetariańską

 

 

Błąd nr 4. Roślinne = zdrowsze?

 

Z produktami (czy nawet całą dietą) wegetariańskimi/wegańskimi jest podobnie, jak z bezglutenowymi. Bywa, że postrzegamy je automatycznie jako lepsze i zdrowsze. Tymczasem brak mięsa, tak samo jak brak glutenu, wcale nie oznacza od razu, że produkt jest korzystny dla zdrowia.

Na rynku mamy coraz większy wybór produktów wegetariańskich, co generalnie jest super i bardzo ułatwia stosowanie takiej diety. Jednak dieta nie powinna składać się z samych gotowców typu roślinne parówki czy pasty, a bazowanie na takich produktach to jeden z najczęstszych błędów w diecie bezmięsnej.

Powinniśmy mieć nawyk czytania etykiet, szczególnie gdy trafiamy na nowy produkt. Tak, by ocenić skład i wartości odżywcze. To wymaga pewnej wiedzy, ale od czegoś trzeba zacząć. Na początek proponuję zwrócić uwagę na kalorie. Sama nie raz się zdziwiłam, np. gdy sprawdziłam kaloryczność gotowego roślinnego burgera 😉

Druga kwestia to makroskładniki, czyli białko, tłuszcze i węglowodany. Niestety zwykle produkty roślinne mają mniej białka niż wersje tradycyjne. Z tego powodu często nie biorę opcji roślinnej w restauracji, bo jest to np. burger z buraka i kaszy jaglanej… Skąd wiedzieć, ile poszczególnych makroskładników powinien mieć dany produkt? Nie da się jednoznacznie stwierdzić, bo to zależy od Twojego indywidualnego zapotrzebowania oraz całokształtu Twojej diety. Dla ułatwienia możesz przyjąć, że potrzebujesz około 1g białka/kg masy ciała. Jeśli więc ważysz 70 kg, będzie to około 70 g białka dziennie. I jeśli szukasz roślinnego burgera na obiad, to widząc takiego, który ma w sztuce 10 g białka wiesz, że to niewiele w odniesieniu do Twojego zapotrzebowania. I wtedy albo z niego rezygnujesz, albo w pozostałych posiłkach uwzględniasz produkty o wyższej zawartości białka.

Zwykle mówię, że skład powinien być jak najprostszy i najkrótszy. Niestety w przypadku roślinnych gotowców często składy są dość skomplikowane, z wieloma dodatkami. Wszystko po to, by produkt miał fajną konsystencję, kolor i oczywiście smak. Inaczej nikt by go nie kupił 😉 Dlatego warto takie produkty traktować jako urozmaicenie diety, a nie jej podstawę.

 

Błąd nr 5. Niedobór kwasów omega-3

 

To bardzo częsty błąd w diecie bezmięsnej, ale nie tylko. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 to składnik, którego brakuje w diecie większości osób. Bezdyskusyjnie najlepszym źródłem omega-3 są tłuste ryby. Osoby (nie tylko wegetarianie/weganie!) które nie jadają ich regularnie, powinny pomyśleć nad alternatywą lub suplementacją.

Alternatywą są produkty roślinne zawierające omega-3. Szczególnie cenne są siemię lniane i nasiona chia oraz olej lniany (w mniejszym stopniu orzechy włoskie). Jednak roślinna postać kwasów omega-3 (czyli ALA) jest gorzej przyswajalna niż forma zwierzęca (EPA i DHA). Dlatego mimo wszystko warto rozważyć suplementację, szczególnie kwasów DHA.

 

 

Jeśli dopiero od niedawna eliminujesz mięso i obawiasz się, że Twoja dieta nie jest odpowiednio zbilansowana – wypróbuj moje gotowe jadłospisy w wersji wegetariańskiej lub wege + ryby. Znajdziesz je TUTAJ w różnych kalorycznościach, w wersjach sezonowych oraz całorocznych. Stworzyłam je szczególnie z myślą o kobietach z chorobami tarczycy i insulinoopornością, więc są to diety o charakterze przeciwzapalnym oraz dodatkowo z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Dzięki gotowemu jadłospisowi będziesz mieć pewność, że Twoja dieta jest pełnowartościowa, a gdy nabierzesz pewności, możesz dalej działać samodzielnie. Jeśli nie wiesz, jaką wybrać kaloryczność – napisz do mnie, doradzę!