2020/01/29

Jak zmienić nawyki żywieniowe w siedmiu krokach?

jak skutecznie zmienić nawyki żywieniowe

 

 

Lubimy rozwiązania proste i szybkie. Szczególnie w styczniu widać, co się dobrze sprzedaje. Suplementy na odchudzanie, detoksy, diety sokowe, post Dąbrowskiej i inne tego typu wynalazki, które kuszą nas obietnicą szybkich efektów. I chociaż większość z nas w głębi duszy doskonale zdaje sobie sprawę, że tabletka z wyciągiem z ananasa albo tygodniowa głodówka nie rozwiążą naszych problemów, to wciąż dajemy się na to nabrać. Licząc, że może będzie choć trochę łatwiej, że może jak narzucimy sobie jeszcze więcej restrykcji, to w końcu efekty będą spektakularne. Widać to również w hasłach, które podpowiada Google. Najczęściej wyszukiwane słowa w połączeniu z „odchudzanie” to m.in. „szybkie”, „suplementy”, „motywacja”, „co na odchudzanie z apteki”. Niestety mało kto wyszukuje haseł w stylu “jak trwale zmienić nawyki żywieniowe”.

 

Czy sztywny jadłospis pomaga w trwałej zmianie nawyków żywieniowych?

Spotykam wiele kobiet, które mają za sobą liczne próby odchudzania. Samodzielne lub nawet z pomocą specjalisty. Niektórym udało się w przeszłości zrzucić sporo kilogramów, ale nie wypracowały przy tym trwałych nawyków, jedynie trzymały się rozpisanej diety. Takie jest też stereotypowe postrzeganie roli dietetyka – ma rozpisać jadłospis i zalecenia, monitorować postępy, czasem zmotywować. Niektóre osoby w takich warunkach są w stanie zmienić swój sposób żywienia na stałe. Jednak z mojego doświadczenia (jak również z badań!) wynika, że wiele osób potraktuje taką współpracę jako „tymczasową”, a po jej zakończeniu po prostu wróci do swoich poprzednich nawyków, ulubionych dań i błędów żywieniowych. Być może dieta będzie trochę lepsza niż przed pójściem do dietetyka, ale ostatecznie kilogramy wrócą.

Już dawno zauważyłam potrzebę, by połączyć to standardowe podejście dietetyczne (ułożenie jadłospisu) z pracą nad nawykami. I dlatego chciałam opowiedzieć Wam, jak taki proces zmiany nawyków może wyglądać. Co po kolei zrobić, o czym pomyśleć i co przeanalizować, żeby ostatecznie osiągnąć swój cel i skutecznie zmienić nawyki.

 

przeanalizuj swoją dietę

1. Przeanalizuj swoje nawyki żywieniowe

Aby coś zmienić, najpierw trzeba zyskać świadomość obecnego stanu. W przypadku pracy nad zmianą nawyków żywieniowych, warto przez kilka dni prowadzić dziennik żywieniowy, czyli zapisywać wszystko co jemy i pijemy, łącznie z ilością, porą i miejscem spożycia. Ja zawsze zachęcam do zanotowania również emocji i myśli, które towarzyszą nam podczas posiłku. To szczególnie przydatne, gdy próbujemy zrozumieć, dlaczego po coś sięgnęliśmy albo chcemy odkryć, co nam szkodzi.

 

Gdy już mamy takie notatki, widzimy czarno na białym, jakie są nasze główne błędy i co warto zmienić w pierwszej kolejności. Warto wypisać sobie na początek kilka takich nawyków, nad którymi chcielibyśmy popracować. Ale absolutnie nie oznacza to, że mamy zmieniać wszystkie naraz! Spośród tych kilku na początek najlepiej wybrać tylko jeden i na nim się skoncentrować.

 

 

2. Przeanalizuj swoją sytuację

W tym kroku chodzi o zastanowienie się, jakie mamy warunki do wprowadzenia zmiany nawyków żywieniowych. Każdy z nas jest inny, inaczej wyglądają nasze plany dnia, nasze obowiązki. Mamy inne potrzeby, umiejętności i doświadczenie, otaczają nas inni ludzie. W związku z tym pewne nawyki będzie nam łatwiej zmienić niż inne. Pod tym kątem należy spojrzeć na swoje niekorzystne nawyki i wybrać te, od których z pewnych względów będzie nam łatwiej zacząć.

Z drugiej strony wybrany nawyk powinien też być istotny dla całej naszej sytuacji. Może wtedy zadziałać efekt kuli śnieżnej, gdy jedna zmiana pociąga za sobą kolejne. Często bywa tak, że wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej skłania nas do lepszego zadbania o dietę. A odstawienie przetworzonych produktów i gotowych dań powoduje, że jemy więcej warzyw i zaczynamy się bardziej interesować, jak dobrze zbilansować posiłek.

 

określ cel zmiany nawyków żywieniowych

 

3. Wyznacz dobry cel

Gdy już mamy wybrany nawyk do zmiany, trzeba przerobić go na konkretny cel. Odnośnie tego, jak sformułować dobry cel, powstało już mnóstwo artykułów i książek. Chcę tutaj zwrócić Twoją uwagę przede wszystkim na jedno – cel ma być Twój. Nie Twojej mamy, Twojego męża czy szefa. Jeśli faktycznie ma Ci się chcieć, to cel musi być związany z czymś, co dla Ciebie osobiście jest istotne. Jeśli sama nie czujesz potrzeby poprawienia swojej diety, to jakim cudem masz wytrwać „na diecie”, robiąc to wbrew sobie?

 

4. Przemyśl, co Cię motywuje

Motywacja to kolejny obszerny temat. Warto podejść do niego poważnie, bo tylko prawdziwa, wewnętrzna motywacja pomoże nam wytrwać w swoim postanowieniu. W większości przypadków nie wystarczy wizualizacja swojej szczupłej sylwetki w stroju kąpielowym  czy podwyższona glukoza we krwi i wizja cukrzycy. O różnych rodzajach motywacji sporo pisałam w stories na Instagramie, więc jeśli interesuje Cię ten temat, to ZAJRZYJ TUTAJ

O kwestiach motywacji w kontekście odchudzania pisałam też kiedyś na blogu  – wpisy znajdziesz TUTAJ.

 

5. Rozpracuj swoją pętlę nawyku

Pętla nawyku to schemat działania nawyku, który składa się z 3 elementów: wskazówki, zwyczaju i nagrody. Odkrycie takiej pętli może być przełomem i niesamowicie ułatwić Ci zmianę konkretnego nawyku.  Proces zmiany polega na tym, by zidentyfikować swoją wskazówkę (czyli wyzwalacz danego zachowania) oraz nagrodę, którą otrzymujesz w wyniku tego zachowania (np. jakieś konkretne uczucie czy emocje), a następnie zachować je bez zmian i wymienić jedynie środkowy element – zwyczaj. Więcej o tym również znajdziesz w moich zapisanych instastories.

 

jak zaplanować zmianę nawyków żywieniowych

6. Ustal plan działania

Wydaje mi się, że to element, na którym większość osób odpada, albo w ogóle do niego nie dociera. Dużo przecież mówi się o formułowaniu dobrego celu, ale co z drogą do jego osiągnięcia? Niestety sam cel to za mało, nawet jeśli jest teoretycznie idealnie wyznaczony, zapisany i powieszony nad łóżkiem. Dopiero rozpisanie planu i zastanowienie się nad kolejnymi krokami jest właściwym wstępem do działania. Wizualizacja tych działań pozwala obniżyć lęk przed zabraniem się do roboty.

 

Konkretny plan ułatwia nam również obronę przed wymówkami, przekładaniem, zwlekaniem. Prędzej zrealizujesz cel „3 treningi siłowe w tygodniu”, jeśli z wyprzedzeniem zaplanujesz sobie czas na ich zrobienie, a najlepiej wpiszesz w kalendarz. Dlatego na przykład nie udało mi się wdrożyć regularnych spacerów. Poprzestałam na wyznaczeniu celu „1 godzinny spacer w tygodniu”, ale nie stworzyłam planu. Po którymś z kolei „dzisiaj nie mam czasu/jest brzydka pogoda/bolą mnie nogi, pójdę jutro” w ogóle zapomniałam, że miałam taki cel 😉

 

7. Przygotuj się na gorsze chwile

Tego prawdopodobnie nie robi prawie nikt (łącznie ze mną do niedawna! ;)). Plan działania z poprzedniego punktu to taki plan na 100%. Ale co jeśli nie masz siły, czasu, nastroju na 100%? Jeśli jesteś w stanie wykrzesać z siebie tylko 30%? Czy to oznacza, że nie możesz zrobić nic, by choć trochę przybliżyć się do osiągnięcia celu? Właśnie że możesz! Tylko często gubi nas to okropne podejście „100% albo nic”. I gdy przy jakichś trudnościach nie postąpimy zgodnie z głównym planem, wydaje nam się, że jesteśmy do niczego i nie warto się już dalej starać.

Aby nie wpaść w tę pułapkę, warto zaplanować sobie alternatywne działania, które podejmiesz w trudniejszych sytuacjach.  Bo takie sytuacje zdarzają się każdemu, nie ma idealnego czasu na zmienianie nawyków. Trzeba nauczyć się działać pomimo przeszkód.

 

skuteczna zmiana nawyków żywieniowych

Jak przełożyć teorię na praktykę i skutecznie zmienić nawyki?

Właśnie z powyższych siedmiu kroków składa się mój nowy mini-kurs mailowy „7 dni do skutecznej zmiany nawyków”.  Każdego dnia przez tydzień otrzymujesz maila z wstępem teoretycznym, który przybliży Ci dane zagadnienie i rozjaśni, o co chodzi z nawykami, zasobami, motywacją itd. Do każdego maila dołączone są również bardzo konkretne ćwiczenia w PDF, które pomogą Ci przełożyć teorię na praktykę.

Jeśli więc masz już dość kolejnych podejść do diety, prób odchudzania, rzucania słodyczy i innych nieskutecznych działań – zapraszam Cię do wspólnej pracy nad Twoimi nawykami.Więcej o kursie przeczytasz TUTAJ.