Jeszcze kilka lat temu nie wyobrażałam sobie życia bez mięsa. Jadłam dosyć różnorodnie, ale wydawało mi się, że zbilansowanie diety bez mięsa jest strasznie trudne. Na początku pracy jako dietetyk niechętnie podchodziłam do układania takich diet.
Ile się zmieniło od tamtej pory! Teraz mogę policzyć na palcach dni w miesiącu, gdy jem mięso… Zwykle w restauracji (lubię np. burgery z wołowiną), u babci albo gdy obiad przygotowuje mój narzeczony 😉 A zamiast unikać bilansowania bezmięsnych jadłospisów, wręcz próbuję zachęcić każdego klienta do spróbowania różnych potraw ze strączków.
W Polsce mięso jest ważnym elementem diety, zwłaszcza dla starszych osób. Powoli się to zmienia, diety roślinne zyskują coraz większą popularność. Widać to również po coraz szerszej ofercie produktów roślinnych w sklepach typu Lidl i Biedronka. Jednak w skali świata spożycie mięsa wciąż rośnie.
Dziś chciałam przedstawić Wam powody, dla których warto ograniczyć mięso. Ale skupię się na tym, który dla mnie jest najważniejszy i spowodował największe zmiany w zawartości mojego talerza.
Niektórzy obawiają się ostatecznie deklarować rezygnację z mięsa. I ja to rozumiem! Ale totalnie nie ma takiej potrzeby, już samo ograniczanie mięsa może przynieść ogromne korzyści. Zacznijcie chociaż od 1 dnia bezmięsnego w tygodniu, a jeśli będzie Wam to odpowiadało, to ograniczajcie mięso dalej 😉 Takie podejście określa się mianem fleksitarianizmu, do którego jest mi chyba najbliżej.
Rezygnacja z mięsa dla zdrowia i dobra zwierząt
Powodów do rezygnacji z mięsa może być wiele. Ostatnio zapytałam o to na Instagramie i okazało się, że dla większości osób najważniejsze są kwestie zdrowotne. Dla wielu również względy etyczne i dobro zwierząt. Co do wpływu na los zwierząt – jest to bezdyskusyjne. Warunki masowej hodowli zwierząt rzeźnych zwykle są dramatyczne. Ale czy faktycznie zawsze rezygnacja z mięsa jest korzystna dla zdrowia?
Nie chcę w tym wpisie wdawać się w dyskusje, czy człowiek jest mięsożercą, do czego zostały stworzone nasze kły, żołądki i takie tam 😉 Człowiek może zarówno jeść, jak i nie jeść mięsa, to nasza decyzja. Ważne, żeby pamiętać, że dieta wegetariańska nie jest z automatu zdrowa i korzystna. Tu nie może być podejścia 0-1, bo wszystko zależy od sposobu zbilansowania diety. Jeśli jesz codziennie mięso, ale głównie dobrej jakości drób, unikasz przetworzonego czerwonego mięsa (parówki, szynki, kiełbasy itp.), a oprócz tego jesz dużo warzyw i pełnoziarnistych zbóż, to Twoja dieta jest zdecydowanie zdrowsza niż wegetarianina, który żyje na pizzy „cztery sery”, frytkach i gotowych kotletach sojowych 😉
Oczywiście czerwone, przetworzone mięso zwiększa ryzyko nowotworów. Dostarcza dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i zdecydowanie za dużo soli. Więc nawet w diecie obfitującej w warzywa i pełne ziarno, lepiej unikać bekonu i kiełbasek. Ale spotkałam już wielu wegetarian, którzy zupełnie nie dbali o wartości odżywcze swojej diety. Potrafili na śniadanie zjeść drożdżowkę, a ich obiad składał się z frytek i surówki. Czy to lepsze niż dieta tradycyjna zawierająca szynkę i parówki w rozsądnych ilościach? Szczerze, wątpię 😉
O tym jak bilansować dietę bezmięsną oraz jak działa taka dieta w przypadku chorób tarczycy czy insulinooporności – będę jeszcze mówić i pisać. Wiem, że wiele osób ma wątpliwości co do diety wegetariańskiej przy problemach z tarczycą, szczególnie z powodu soi. W rzeczywistości nie ma powodów do obaw, przeczytasz o tym więcej TUTAJ.
Rezygnacja z mięsa a odchudzanie
Przeglądając Internet przy tworzeniu tego wpisu, trafiłam na hasło „nie jem mięsa, schudłam”. Czy faktycznie rezygnacja z mięsa ułatwia odchudzanie? I tak, i nie. Jak zwykle to zależy, przede wszystkim od tego, jak jest zbilansowana dieta. Chudniemy od deficytu kalorycznego, który teoretycznie można osiągnąć na każdej diecie. Pytanie brzmi – na której diecie będzie nam najłatwiej ten deficyt utrzymać?
Z jednej strony dieta wegetariańska, w której jest dużo strączków i warzyw (o ile jest mądrze zaplanowana), dostarcza nam więcej błonnika, który zwiększa sytość. Zwykle też posiłki są duże objętościowo, co jest korzystne podczas odchudzania.
Z drugiej strony mięso to bardzo dobre źródło białka, a białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Jeśli w naszej diecie wegetariańskiej nie będzie odpowiedniej ilości białka, to odchudzanie może być trudniejsze. Kasza z warzywami, choć wydaje się zdrowym posiłkiem, nie jest odpowiednio zbilansowanym daniem i raczej nie zapewni nam sytości na długo.
Rezygnacja z mięsa dla środowiska
Dla mnie osobiście największą motywacją do ograniczenia mięsa okazały się zmiany klimatyczne. Odkąd dowiedziałam się, jak produkcja mięsa wpływa na środowisko, a co za tym idzie – na klimat, nie mogłam przejść obok tego obojętnie. Mam nadzieję, że nikt z Was nie neguje globalnego ocieplenia i zbliżającej się w związku z nim katastrofy klimatycznej. Jeśli jednak wciąż macie wątpliwości, to bardzo polecam blog https://naukaoklimacie.pl/ Warto słuchać ekspertów w danej dziedzinie, a nie ludzi, którym coś się wydaje i fanów teorii spiskowych.
Dieta zawierająca dużo mięsa jest szkodliwa dla środowiska, wiąże się również z największym śladem węglowym (czyli całkowitą sumą emisji gazów cieplarnianych). Dlaczego?
Emisje gazów cieplarnianych związane z hodowlą to około 14-22%* emisji globalnych. Bydło mięsne i mleczne odpowiada za mniej więcej 2/3 emisji z hodowli zwierząt. Największa część związanych z hodowlą bydła emisji pochodzi z wylesiania. Dieta obfitująca w mięso (typowa dieta zachodnia) jest mniej więcej 2-2,5 razy bardziej emisyjna niż dieta roślinna. Ślad węglowy weganina to około 2,5 kg CO2e (równoważnika CO2) dziennie, wegetarianina 3,2 kg CO2e, a osób spożywających mięso ok. 7 kg CO2e – ale uwaga, w przypadku spożycia jedynie 100 g mięsa dziennie. A statystyczny Polak zjada dziennie 200 g mięsa…
Hodowla zwierząt wymaga znacznie więcej zasobów (terenu, wody, nawozów) niż uprawa roślin w przeliczeniu na uzyskany produkt. Przykładowo z 1 ha pola można rocznie uzyskać średnio 250 kg białka z pszenicy, a z 1 ha pastwiska jedynie 10 kg białka z wołowiny czy baraniny. Pomimo że 80% ziemi rolnej na świecie jest przeznaczone na produkcję mięsa, ryb, jajek i mleka, to dostarczają tylko niecałe 40% białka i 20% kalorii spożywanych przez ludzi. [Powyższe informacje pochodzą z różnych badań i raportów, więcej szczegółów znajdziecie w tym wpisie]
Dieta planetarna
W zeszłym roku opracowano „dietę planetarną”, która ma przysłużyć się nie tylko ludziom, ale też Ziemi. Według autorów (Komisji EAT-Lancet) dzięki niej do 2050 roku udałoby nam się zmniejszyć liczbę zgonów z powodu niewłaściwej diety oraz zrównoważyć wpływ produkcji żywności na środowisko, przy jednoczesnym wzroście liczby ludności.
Dieta planetarna jest w zasadzie rodzajem diety fleksitariańskiej! Zakłada zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa oraz cukru – średnio o połowę w stosunku do aktualnego spożycia. Jednocześnie spożycie warzyw, owoców, strączków i orzechów powinno się podwoić. Ale np. w samej Europie, by zrealizować zalecenia specjalistów, konsumpcja czerwonego mięsa powinna spaść o 7%, a spożycie orzechów i strączków powinno wzrosnąć aż… 15-krotnie!
Na poniższym wykresie (który pochodzi z raportu EAT-Lancet, znajdziecie go tutaj) zaznaczono wpływ różnych produktów na zdrowie i środowisko. Im wyżej na wykresie jest dany produkt, tym większy (gorszy) jego wpływ na środowisko. A im bardziej przesunięty w prawo – tym większy (gorszy) jego wpływ na zdrowie. Na bordowo zaznaczono produkty, które powinny być najbardziej ograniczane, na niebiesko produkty, które są opcjonalne (mogą pojawiać się w diecie w umiarkowanych ilościach), a na pomarańczowo – produkty, które powinny stanowić podstawę diety.
Największy negatywny wpływ zarówno na środowisko, jak i na nasze zdrowie, ma nieprzetworzone i przetworzone czerwone mięso. Dodany cukier nie obciąża istotnie środowiska, ale jest szkodliwy dla naszego zdrowia. Najlepiej wypadają owoce i warzywa, które najmniej obciążają środowisko, a jednocześnie sprzyjają zachowaniu zdrowia.
Jak jeść, by przysłużyć się planecie?
Na poniższej grafice znajduje się talerz zgodny z dietą planetarną (również z raportu EAT-Lancet) – połowę zajmują warzywa, kolejną największą grupą są pełnoziarniste produkty zbożowe, następnie białko pochodzenia roślinnego (strączki i orzechy) oraz nienasycone tłuszcze roślinne (np. oliwa). Najmniejszą część talerza zajmują: białko pochodzenia zwierzęcego, nabiał, cukry dodane oraz warzywa skrobiowe (np. ziemniaki).
Jak widać dieta planetarna nie jest bardzo restrykcyjna i dopuszcza niewielkie ilości mięsa oraz innych produktów odzwierzęcych. Jeśli chodzi o konkretne ilości, to wygląda to tak:
– Co najmniej 500 g warzyw (poza skrobiowymi) i owoców dziennie – z przewagą warzyw!
– Około 250g produktów mlecznych dziennie (czyli np. jeden jogurt 150g, 50 g sera i trochę mleka do kawy ;))
– Około 200 g produktów pełnoziarnistych dziennie (pamiętajcie, że ta ilość ostatecznie zależy od kaloryczności Waszej diety)
– Co najmniej 50 g orzechów i 75g suchych nasion roślin strączkowych dziennie.
– Zalecane ograniczenia porcji mięsa na tydzień (!) to 75g mięsa czerwonego, 203 g drobiu i 196 g ryb.
Czy ja stosuję dietę planetarną? Wydaje mi się, że tak. Chociaż chyba jem nadal za mało strączków, ale za to mięso ograniczam bardziej. Wiadomo, że są lepsze i gorsze dni 😉 Ale to nie powód, by robić sobie wyrzuty. Jeśli totalnie nie wiesz, jak się za to zabrać, to może przydać Ci się dobry plan działania – przeczytasz o nim w moim wpisie o zmianie nawyków żywieniowych TUTAJ.
