2021/03/04

7 mitów na temat insulinooporności, przez które nie możesz schudnąć

dieta w insulinooporności

 

Na temat diety w insulinooporności krąży w Internecie wiele mitów. Również w tzw. grupach wsparcia (np. na Facebooku) można spotkać się z ich powielaniem, wpędzaniem w niepotrzebne restrykcje i wyrzuty sumienia związane z „niewystarczającym dbaniem o dietę”.

Niestety wiara w te mity dotyczące diety w insulinooporności (i nie tylko samej diety!) może skutecznie utrudnić Ci schudnięcie lub po prostu zadbanie o swoje zdrowie i poprawienie wyników badań. Sprawdź, jak NIE utrudniać sobie życia i procesu odchudzania przy insulinooporności.

 

1. Nie można jeść produktów z wysokim indeksem glikemicznym

 

Spotkałaś się z zaleceniami, by w diecie w insulinooporności unikać gotowanej marchewki i buraka albo arbuza czy banana? Nastraszono Cię makaronem i ziemniakami? Spokojnie!

 

Zacznijmy od tego, że indeks glikemiczny to parametr lekko oderwany od rzeczywistości. Odzwierciedla wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów (przyswajalnych) z danego produktu. Co to oznacza w praktyce?

 

Porcje, które spożywamy, mogą być zupełnie inne niż te uwzględnione w tabelach indeksu glikemicznego! Na przykład jedna standardowa marchewka ma około 2 g węglowodanów. Musiałabyś zjeść 25 ugotowanych marchewek naraz, aby dostarczyć sobie aż 50 g węglowodanów. Nie wspominając o tym, że gotowana marchewka wcale nie ma wysokiego IG (max 49), więc nawet tych 25 sztuk nie spowoduje katastrofy!

 

Podobnie jest z arbuzem, który zawiera dużo wody i w 100 g ma tylko ok. 8 g węglowodanów. (Dla porównania – banan ma 22 g węglowodanów w 100g.) To oznacza, że trzeba zjeść ponad 600 g arbuza naraz, aby podnieść sobie cukier we krwi tak, jak to wynika z indeksu glikemicznego. Zdaję sobie sprawę, że to realne, arbuz wchodzi łatwiej niż gotowana marchewka (szczególnie latem ;)). Ale jak widać zjedzenie jednego trójkąta arbuza na deser po obiedzie wcale Ci nie zaszkodzi.

 

Porcję spożywanych węglowodanów uwzględnia ŁADUNEK GLIKEMICZNY. To znacznie lepszy parametr niż indeks glikemiczny, ale wciąż nie idealny. Bo bazuje na indeksie glikemicznym 😉

 

A sam indeks zależy od WIELU rzeczy. Ta jedna wartość podana w tabelce wcale nie musi odzwierciedlać IG produktu, który chcesz zjeść. Bo to zależy m.in. od odmiany i dojrzałości produktu, od sposobu obróbki (surowe, gotowane, gotowane al dente, pieczone?), od stopnia rozdrobnienia. A także od kompozycji całego posiłku. Bo chyba nie jesz na obiad samych ziemniaków? A przecież zjedzenie michy gotowanych ziemniaków zupełnie inaczej wpłynie na Twój poziom cukru niż zjedzenie 2 ziemniaków z kawałkiem piersi z kurczaka i porządną porcją surówki.

 

Pamiętaj – indeks glikemiczny to tylko jedna ze wskazówek w diecie w insulinooporności. Nie traktuj go zero-jedynkowo i nie dziel na jego podstawie produktów na „dozwolone” i „zakazane”. Takie podziały nigdy się dobrze nie kończą. A jeśli potrzebujesz rzetelnych informacji na temat indeksu i ładunki glikemicznego, to polecam TĘ STRONĘ.

 

 

2. Można jeść tłuste produkty bez ograniczeń, bo mają niski indeks glikemiczny

 

O tym micie do niedawna nawet nie miałam pojęcia, a jest wyjątkowo absurdalny i szkodliwy! Ściśle wiąże się z mitem nr 1. To, że tłuszcz nie podnosi poziomu cukru we krwi i nie wywołuje wyrzutu insuliny, to naprawdę nie oznacza, że można go jeść w dowolnych ilościach, bez żadnych konsekwencji.

 

To wciąż są kalorie! I to DUŻO kalorii. Tłuszcz dostarcza ich najwięcej spośród wszystkich makroskładników – 9 kcal w 1 g (dla porównania białko i węglowodany – 4 kcal w 1g). Czyli w małej objętości znajduje się dużo kalorii (to tzw. wysoka gęstość energetyczna).

 

Świetnie to widać na przykładzie oleju czy majonezu. Jedna łyżka oleju/oliwy ma prawie 100 kcal (!). A jedna łyżka majonezu (taka czubata, ważąca 25g) to aż 170 kcal! Tymczasem jedna łyżka (surowego) ryżu to ok. 50 kcal.

 

Niezależnie od indeksu glikemicznego – kalorie wciąż mają największe znaczenie, gdy chcemy schudnąć. O kaloriach i ich liczeniu pisałam więcej TUTAJ. Ale jest też druga ważna kwestia – rodzaj tłuszczu i jego wpływ na insulinooporność.

 

Nie zagłębiając się w szczegóły – dieta w insulinooporności powinna mieć charakter przeciwzapalny, na który wpływa m.in. rodzaj tłuszczu. Tłuszcze nasycone (głównie zwierzęce, czyli tłuste mięsa, tłusty nabiał np. sery, śmietana, masło; ale też produkty kokosowe) w nadmiarze działają prozapalnie. Dlatego w diecie w insulinooporności warto stawiać na tłuszcze nienasycone – tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado itd.

 

Objadanie się bitą śmietaną, olejem kokosowym, masłem czy serem to kiepski pomysł – nie tylko ze względu na wysoką kaloryczność, ale też dużą zawartość tłuszczów nasyconych.

 

indeks glikemiczny owoców

 

3. Nie można jeść owoców (szczególnie po 12:00 albo 18:00 – zależnie od wersji ;))

 

Wiecznie żywy mit o owocach! Szczególnie popularny w kontekście diety w insulinooporności, bo przecież owoce zawierają cukier.

 

Zacznijmy od tego, że owoce są bardzo cennym składnikiem diety w insulinooporności. Mają mnóstwo witamin, dostarczają błonnik i zapewniają… słodki smak! Często jedzenie owoców pomaga ograniczyć spożywanie słodyczy. Spotkałam się z osobami, które bały się jedzenia owoców wieczorem, ale jednocześnie po kolacji sięgały po czekoladę… 😉

 

Pora ich spożycia nie ma znaczenia. Nie polecam oczywiście jedzenia w środku nocy, ale czy zjesz owoc do śniadania, czy jako deser po obiedzie, czy do kolacji – to nieistotne.

 

Istotne za to jest, ILE i JAKIE zjesz owoce oraz Z CZYM je połączysz. W diecie w insulinooporności zdecydowanie lepszym pomysłem będzie zjedzenie owoców jagodowych (np. malin, borówek) z jogurtem i orzechami niż zrobienie smoothie z trzech bananów. Lepiej poprzestać na świeżych owocach, a odpuścić sobie te przetworzone – suszone, kandyzowane, w formie soków czy dżemów.

 

 

4. Śniadania muszą być białkowo-tłuszczowe

 

Być może słyszałaś, że rano mamy wyższy poziom kortyzolu, co przekłada się na wyższy poziom cukru we krwi i dlatego, szczególnie w diecie w insulinooporności, należy bezwzględnie unikać węglowodanów w śniadaniu. Prawda?

 

Nieprawda! Nie ma dowodów na to, by takie śniadanie było jednoznacznie lepsze w diecie w insulinooporności. Co więcej, ograniczenie węglowodanów w śniadaniu może wymagać zwiększenia ich porcji w pozostałych posiłkach, żeby zachować odpowiednią ich podaż w ciągu dnia. A to spowoduje większe zmiany w poziomie cukru we krwi w dalszej części dnia.

 

Śniadanie białkowo-tłuszczowe może być bardziej sycące, ale nie dlatego, że nie zawiera węglowodanów. Dzieje się tak, bo zwykle zawiera ono więcej białka niż standardowe śniadanie z węglowodanami. A białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Śniadanie białkowo-tłuszczowe to zwykle jajka z dodatkami albo coś z dodatkiem mięsa, ryb. A węglowodanowe – płatki (np. owsiane) + owoce. To zupełnie inny rozkład makroskładników. Spróbuj do swojej owsianki dodać mniej płatków, a więcej orzechów i jogurt białkowy (np. skyr), a zobaczysz, że sytość utrzyma się dłużej. Dodam jeszcze, że białko również stymuluje wydzielanie insuliny, więc śniadanie wysokobiałkowe może podnieść jej poziom nawet bardziej niż węglowodanowe.

 

Niektórzy twierdzą, że śniadanie białkowo-tłuszczowe pozwala lepiej panować nad podjadaniem w kolejnych godzinach. Ale to kwestia bardzo indywidualna. Wiele osób obserwuje u siebie, że zjedzenie słodkiego śniadania zmniejsza u nich ochotę na „coś słodkiego” w ciągu dnia.

 

Podsumowując – jedz takie śniadanie, jakie lubisz. Oczywiście zadbaj o niski/średni indeks i ładunek glikemiczny, odpowiednią ilość białka i kaloryczność dopasowaną do Twojego zapotrzebowania. Ale nie musisz za wszelką cenę codziennie na śniadanie jeść jajek (a nawet nie polecam tego robić) 😉

 

P.S. Gdyby połączyć ten mit z poprzednim o owocach, to wyszłoby nam bardzo krótkie okienko w ciągu dnia, kiedy można zjeść owoce! Np. nie do śniadania, ale też nie po 12:00, więc jak masz ochotę na owoc, to musisz go zjeść między 10:00 a 12:00 😀 (To oczywiście nieprawda, ale fajnie obrazuje absurdalność tych mitów)

 

 

5. Dieta w insulinooporności musi być restrykcyjna – zero odstępstw, zero cukru, zero słodyczy

 

W idealnym świecie wszyscy jedlibyśmy tylko nieprzetworzone produkty, bio warzywa i doskonale zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Na papierze taka dieta wygląda super i niewątpliwie świetnie wpłynęłaby na Twój stan zdrowia, sylwetkę i poziom cukru. Ale warto zadać sobie pytanie, czy jesteś w stanie realnie jej przestrzegać? I czy chcesz do końca życia unikać cukru i słodyczy?

 

Nie jesteś robotem! Nie możesz przeprogramować się na tryb „od dziś tylko niski indeks glikemiczny i zero cukru”. Masz swoje ulubione produkty, zmienne nastroje, gorsze dni. To jest ok. Lepiej pozwolić sobie raz na jakiś czas na batonika i zjeść go uważnie, z prawdziwą przyjemnością niż stać się niewolnikiem diety, którą znienawidzisz po kilku tygodniach. I uznasz, że to nie dla Ciebie, nie dasz rady tak żyć, więc po co w ogóle się starać.

 

Zakazy nie działają! Zwiększają tylko ochotę na „niedozwolone” produkty. Sprawiają, że jeszcze więcej o nich myślisz i czujesz, że coś Cię omija. Prędzej czy później każdy ma dość.

 

 

6. Musisz jeść tylko 3 posiłki dziennie

 

Ciężko nadążyć za tą właściwą liczbą posiłków. Kiedyś mówiono, by jeść 5, bo inaczej spowolni się metabolizm. Teraz mówią, że 3, bo dłuższe przerwy między posiłkami pozwalają na obniżenie insuliny, no i mamy rzadsze wzrosty glukozy i insuliny.

 

A prawidłowa odpowiedź, jak zwykle, to zależy 😉 Liczba posiłków powinna być dopasowana do Ciebie – Twojego trybu dnia, zapotrzebowania kalorycznego, upodobań. Nie ma odgórnie najlepszej liczby posiłków w diecie w insulinooporności.

 

Są badania z udziałem osób z cukrzycą typu 2, jak i z udziałem kobiet z PCOS, które wykazały, że jednak to częstsze posiłki korzystniej wpływają na wrażliwość insulinową. Z drugiej strony u niektórych osób małe i częste posiłki mogą prowadzić do większego uczucia głodu w ciągu dnia.

 

Niektórzy mówią, żeby liczbę posiłków dopasowywać do krzywej glukozowo-insulinowej. Jeśli masz problem z hipoglikemią reaktywną, to warto jeść posiłki częściej. Długie przerwy mogą  doprowadzać do dużych spadków cukru. Z kolei jeśli po 2 godzinach Twoja insulina utrzymuje się na wysokim poziomie – sugeruje się wydłużenie przerw między posiłkami.

 

Ja jednak skłaniam się ku temu, by przede wszystkim dopasować liczbę posiłków do realnych możliwości danej osoby. Co z tego, że w jadłospisie będzie 5 posiłków, jeśli masz taką pracę, że masz czas zjeść tylko 3? I odwrotnie – co z tego, że rozpiszę 3 posiłki, jeśli Twój dzień jest bardzo długi i przerwy między posiłkami wydłużą się do 6 godzin, przez co nie będziesz w stanie wytrwać od jednego posiłku do drugiego?

 

Zapewniam, że są ważniejsze aspekty diety niż liczba posiłków – kaloryczność, rodzaj tłuszczu, błonnik, ilość warzyw, witamin, składników mineralnych… Nie skupiaj się na szczegółach, bo stracisz z oczu całokształt.

 

 

7. Jak wysiłek fizyczny, to nie spacery/ cardio/ siłowy/ interwałowy… (wstaw wybrane)

 

Spacery spalają za mało kalorii, długie cardio podnosi poziom kortyzolu, trening siłowy jest zbyt intensywny, a joga za mało intensywna…

 

Umówmy się – w insulinooporności ważne jest, by w ogóle się ruszać! I robić to regularnie, bo wysiłek fizyczny poprawia insulinowrażliwość na kilkanaście-kilkadziesiąt godzin. Jest w zasadzie lekiem na insulinooporność! Dlatego lepiej pomaszerować co drugi dzień przez pół godziny niż raz w tygodniu spędzić 3 godziny na siłowni.

 

Rozważania na temat „która aktywność jest lepsza” odsuwają tylko w czasie realne podjęcie działania! Zostawmy je zawodowcom, którym zależy na poprawianiu swoich wyników sportowych.

 

Większość osób z insulinoopornością nie rusza się prawie wcale (albo zdecydowanie za mało). Dlatego po prostu zacznij się ruszać w takiej formie, jak lubisz i zrób wszystko, by stało się to dla Ciebie przyjemnym elementem stylu życia! Dobierz częstotliwość i intensywność do swoich możliwości. To normalne, że po latach zasiedzenia nie będziesz w stanie codziennie biegać. Zacznij od spacerów i stopniowo zwiększaj poziom trudności.

 


Dieta w insulinooporności przede wszystkim nie powinna być udręką. Nie musisz od razu jeść idealnie. Zacznij od małych zmian, na które jesteś gotowa. Takich, które będziesz w stanie utrzymać. Jedne zmiany pociągną za sobą kolejne – o ile będziesz je wprowadzać w zgodzie ze sobą. Nastaw się na długoterminową, codzienną pracę. Lepsze małe kroki i ulepszanie swojej diety na przestrzeni czasu niż działanie na 100%, bez żadnych odstępstw przez kilka tygodni, a potem powrót do starych nawyków i efekt jojo.