2020/05/21

Czy warto liczyć kalorie?

Czy warto liczyć kalorie

 

 

 

Najważniejszą zasadą odchudzania jest deficyt kaloryczny – musisz jeść mniej, niż spalasz. W związku z tym obliczenie swojego zapotrzebowania i pilnowanie deficytu jest najskuteczniejszym sposobem odchudzania. Czyżby? Czy faktycznie warto liczyć kalorie?

W dzisiejszym wpisie pokażę Ci ZA i PRZECIW – zarówno na podstawie badań naukowych, jak i moich własnych doświadczeń.

 

 

Ciemna strona liczenia kalorii

 

Badanie sprzed kilku lat pokazało, że lepiej zachować ostrożność w kwestii liczenia kalorii. Dlaczego? Bo może zwiększać ryzyko zaburzeń odżywiania. Szczerze mówiąc, nie dziwię się temu – sama byłam blisko poważnych problemów, gdy zdecydowanie za mocno wkręciłam się w liczenie. Ważyłam każdą truskawkę, planowałam skrupulatnie każdy posiłek. Nie jadłam poza domem, jeśli nie byłam w stanie wliczyć tego w mój bilans kaloryczny…

 

W badaniu, o którym wspominam, wzięło udział prawie 500 osób [1]. Co dość istotne, byli to studenci, średnio w wieku 20-21 lat. U tych, którzy regularnie monitorowali spożycie kalorii, stwierdzono wyższy poziom obaw związanych z jedzeniem oraz więcej restrykcji żywieniowych. Co ciekawe, w tym samym badaniu zauważono, że śledzenie swojej aktywności fizycznej może być silniej powiązane z ryzykiem zaburzeń odżywiania niż liczenie kalorii. Według autorów wynika to z tego, że monitorowanie aktywności fizycznej jest stosowane częściej ze względów wizualnych, sylwetkowych niż zdrowotnych.

 

Dodam, że to też przechodziłam. Namiętnie korzystałam z zegarka sportowego na każdym treningu. I gdy nie udało mi się zrealizować celu spalonych kalorii, to uznawałam trening za zmarnowany. Na szczęście zegarek się zepsuł, a ja zaczęłam doceniać każdą aktywność 😉

 

Autorzy badania podkreślają jednak, że monitorowanie kalorii czy aktywności fizycznej nie jest z natury złe. Może być wręcz bardzo przydatne u osób z nadwagą i otyłością oraz wspomagać odchudzanie. Warto jednak przed zastosowaniem tej metody upewnić się, czy nie mamy skłonności do zaburzeń odżywiania (to bardziej rada dla specjalistów, bo ciężko stwierdzić takie skłonności u siebie samego).

 

 

Gdy nie liczysz kalorii – możesz się grubo mylić

 

Są dowody na to, że popełniamy spore błędy w obliczeniach, gdy tylko “na oko” szacujemy kaloryczność naszej diety. Mylimy się nawet, gdy notujemy wszystkie spożyte posiłki i przekąski! A co dopiero, gdy niczego nie zapisujemy…

 

W pewnym badaniu mającym na celu ocenić trafność szacowania kalorii, brali udział zarówno dietetycy, jak i osoby niezwiązane profesjonalnie z żywieniem [2]. Pewnie pomyślisz, że dietetyk potrafi świetnie ocenić spożywane kalorie. Tymczasem w badaniu dietetycy zaniżali kaloryczność swojej diety średnio o 200 kcal dziennie. Może się wydawać, że to niewiele, ale w trakcie tygodnia uzbiera się 1400 kcal!

 

A co z nie-dietetykami? Cóż… średnia pomyłka w szacowaniu wynosiła 400 kcal, czyli w ujęciu tygodniowym 2800 kcal! Przypominam, że taki błąd popełniali badani pomimo, że mieli spisane (a wcześniej zważone!) wszystko, co jedli w ciągu dnia. Więc wyobraź sobie, że niczego nie zapisujesz. Jesz w pośpiechu (jak większość z nas niestety). Czasem po prostu sięgasz po to, co pod ręką, by jak najszybciej zaspokoić głód. Jesz przy komputerze lub przed telewizorem. I spróbuj teraz ocenić swoje spożycie kalorii. Jak myślisz, jak duży błąd popełnisz? Nie zdziwiłabym się, gdyby był co najmniej 2-krotnie większy niż w przytoczonym badaniu.

 

Może Ci się wydawać, że doskonale wiesz, ile jesz. Ale powiem Ci coś – pierwszy raz zaczęłam liczyć kalorie jakieś 8 lat temu. Swego czasu znałam na pamięć wartości odżywcze większości popularnych produktów. Zawodowo zajmuję się żywieniem i układam jadłospisy już z 4 lata. I co? Wciąż moje własne odchudzanie idzie mi sprawnie dopiero wtedy, gdy liczę kalorie. Nie wynika to z tego, że jestem słaba w szacowaniu kalorii (mam nadzieję!;), ale głównie z tego, że oszukuję sama siebie. Przymykam oko na większą niż zwykle łyżkę masła orzechowego. Wlewam oliwę „na oko”. A do sałatki dodaję więcej sera. Jednak dopiero gdy ważę i widzę kaloryczność czarno na białym, jestem w stanie się pilnować.

 

Prawda jest taka, że większość z nas oszukuje się w podobny sposób. Albo po prostu nie zwraca uwagi na pewne sprawy np. na olej dodawany do smażenia czy ilość masła na kromce chleba. Bo nie jesteśmy tego nauczeni i do tego przyzwyczajeni.

 

liczenie kalorii - czy warto

 

A przy problemach hormonalnych?

 

Powiedziałabym, że przy problemach z tarczycą czy insulinooporności, tym bardziej warto liczyć kalorie. Głównie dlatego, że możemy przy okazji mieć do czynienia z zaburzeniami odczuwania głodu i sytości. Źle odczytujemy sygnały pochodzące z organizmu, przez co nie potrafimy jeść intuicyjnie. Dodatkowo źle zbilansowane posiłki i skoki cukru sprzyjają podjadaniu i przejadaniu się.

 

Argument, że przy problemach hormonalnych mamy obniżone zapotrzebowanie kaloryczne niekoniecznie jest prawdziwy. Jeśli hormony tarczycy są w normie, nie powinno to mieć żadnego wpływu na zapotrzebowanie. Podobnie jest przy insulinooporności.

 

Trzeba jednak pamiętać, że wzory służące do obliczania zapotrzebowania to nie jest wyrocznia. Opieramy się na tych wyliczeniach na początku i następnie obserwujemy zmiany masy ciała. Nawet jeśli w Twoim przypadku wyliczenia będą obarczone sporym błędem – to przynajmniej masz punkt odniesienia. Widzisz, że trzymając się diety 1700 kcal nie chudniesz (o ile faktycznie, z ręką na sercu się jej trzymasz!) . Możesz wtedy spróbować obniżyć kaloryczność. Ale jeśli nie spróbujesz trzymać się wyliczonej kaloryczności przez 2-3 tygodnie, to skąd masz wiedzieć, jakie w rzeczywistości jest Twoje zapotrzebowanie i ile powinnaś jeść, by schudnąć?

 

 

To warto liczyć kalorie czy nie?

 

Moje zdanie jest takie, że liczenie kalorii to w wielu przypadkach dobry pomysł. Ale tylko na pewien czas! Warto je potraktować jako etap nauki. Skąd masz wiedzieć, co ma ile kalorii, jeśli nigdy nie zwracałaś na to uwagi? A nawet jeśli patrzyłaś na etykiety poszczególnych produktów, to nie liczyłaś kaloryczności całych dań? Albo nie wiesz, jakie produkty są dobrym źródłem białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów? Taka wiedza nie bierze się znikąd. Etap liczenia i uczenia się kaloryczności to baza do dalszego, bardziej intuicyjnego działania. Ciekawy sposób myślenia o kaloriach i podejścia do ich liczenia opisałam w poprzednim wpisie – TUTAJ.

 

Podobnie jest z gotowymi jadłospisami. Wiele osób ma opory przed ich zastosowaniem, bo nie chcą stać się niewolnikami diety. I ja to całkowicie rozumiem. W końcu co w tym przyjemnego, jeśli masz narzucone, co musisz zjeść danego dnia, podczas gdy masz ochotę na coś zupełnie innego? Dlatego mam bardzo elastyczne podejście do jadłospisów. I do tego samego zachęcam osoby, z którymi współpracuję. Jadłospis jest świetnym narzędziem na start. Nic innego nie pokaże Ci tak dobrze, jak komponować posiłki i jakie porcje są dla Ciebie odpowiednie.

 

Warto przy tym obserwować swoje podejście do wybranej metody (czy to liczenia kalorii czy gotowego jadłospisu). Jeśli widzisz, że zaczynasz za bardzo się przejmować, masz wyrzuty sumienia, gdy zjesz coś spoza diety albo nie wpiszesz czegoś w aplikację do liczenia kalorii… To być może nie jest to metoda dla Ciebie. Albo musisz popracować nad swoim podejściem do niej. To ma być dla Ciebie pomoc, a nie więzienie i źródło frustracji.

 

 

Masz wątpliwości? Zacznij od dziennika

 

Jeśli masz problem ze schudnięciem, a nie chcesz ani liczyć kalorii, ani stosować jadłospisu – zacznij chociaż prowadzić dziennik żywieniowy. Zapisuj codziennie przez jakiś czas wszystkie swoje posiłki i przekąski (napoje też). Ale nie tylko hasłami typu „jajecznica” i „owsianka”. Rozpisuj poszczególne produkty i użyte ilości na tyle dokładnie, na ile możesz. Niekoniecznie co do grama, ale np. 2 jajka, 1 jabłko, 5 łyżek płatków.

 

I tak samo wszelkie przekąski – nie pisz, że zjadłaś chipsy. Oszacuj, ile tych chipsów było. A jeszcze lepiej, nie bierz po prostu całej paczki, by jeść, aż uznasz, że Ci wystarczy. Zanim zaczniesz jeść – nałóż sobie odpowiednią porcję, a resztę odłóż. Możesz przy okazji rzucić okiem na kaloryczność i przerazić się, że garść chipsów ma tyle kalorii, co całkiem sycąca kanapka 😉

 

Gwarantuję, że już samo to zapisywanie da Ci większą świadomość Twojej diety. Będziesz w stanie zdystansować się i bardziej obiektywnie ocenić swoje wybory żywieniowe. I na tym możesz poprzestać. Ale możesz też pójść dalej i zacząć liczyć kalorie lub skorzystać z gotowego jadłospisu. Nie ma jednego idealnego rozwiązania. Dopasuj sposób działania do siebie.

 

Źródła:

  1. Courtney C Simpson, Suzanne E Mazzeo, Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology. Eat Behav. 2017 Aug;26:89-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214452/
  2. Catherine M Champagne et al., Energy Intake and Energy Expenditure: A Controlled Study Comparing Dietitians and Non-Dietitians. J Am Diet Assoc 2002 Oct;102(10):1428-32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/