2021/03/31

Niski indeks glikemiczny i nie tylko – co jeść w insulinooporności

indeks glikemiczny

 

Poprzedni wpis poświęciłam mitom związanym z insulinoopornością – przeczytasz go TUTAJ. Z kolei w tym artykule skupię się na tym, co faktycznie warto robić, by poradzić sobie przy problemach z gospodarką węglowodanową.

Zwykle po zdiagnozowaniu insulinooporności otrzymujemy zalecenie, by stosować niski indeks glikemiczny. W praktyce wygląda to tak, że wyszukujemy sobie w Internecie (albo dostajemy) tabelę z wartościami indeksu glikemicznego dla różnych produktów. Na ich podstawie dzielimy produkty na „dozwolone” i „zakazane”, a następnie staramy się nie zwariować od tych wszystkich zakazów. Czy takie podejście ma sens i jest wystarczające?

 

Niski indeks glikemiczny to podstawa?

 

Oczywiście indeks glikemiczny (IG) jest ważnym parametrem i nie ma wątpliwości co do tego, że dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga uregulować poziom cukru we krwi. Jest jednak pewne „ale”. A w zasadzie niejedno „ale”. I o nich opowiem w tym wpisie, bo podejście do dietoterapii insulinooporności bywa w praktyce zbyt czarno-białe i skoncentrowane nie na tym, co trzeba.

Pierwsze „ale” – niski indeks glikemiczny nie oznacza automatycznie, że produkt jest zdrowy i wartościowy. Przykładowo czekolada, Nutella czy batony typu Snickers mają niski indeks glikemiczny. Czy w takim razie powinny być podstawą diety przy insulinooporności?

Kolejne „ale” dotyczy samego sposobu wyznaczania indeksu glikemicznego. A jest on wyznaczany eksperymentalnie, co w uproszczeniu oznacza, że sprawdza się, jak dany produkt podnosi poziom cukru we krwi u (zdrowych!) badanych osób. Jaki w tym problem? Ano taki, że u każdego z nas poziom cukru może wyglądać inaczej po spożyciu dokładnie tego samego posiłku czy produktu!

 

niski indeks glikemiczny nutelli

Na Instagramie zrobiłam quiz “Co ma niższy indeks glikemiczny” i jak widać nie było to takie proste 😉

 

 

Co wpływa na indeks glikemiczny

 

Zacznijmy od różnic pomiędzy ludźmi. Jak już wspomniałam, u każdego będzie trochę inny poziom cukru po spożyciu tego samego produktu. A więc w zależności od tego, kto weźmie udział w badaniu służącym do wyznaczenia indeksu glikemicznego – wyjdą nam trochę inne wyniki. To może zależeć m.in. od stylu życia danej osoby, jej wrażliwości insulinowej, a także mieć podłoże genetyczne lub wynikać ze składu mikrobiomu jelit [1]!

Ale to dopiero początek, bo indeks glikemiczny zależy również od samego produktu – odmiany, stopnia dojrzałości, obróbki termicznej, rozdrobnienia… Również od kompozycji posiłku i kolejności spożywania produktów!

Co więcej tabele dostępne w Internecie bywają mało rzetelne. M.in. dlatego, że indeks glikemiczny danego produktu jest wyznaczany w porównaniu do referencyjnego produktu – glukozy lub białego chleba. W zależności od wybranego punktu odniesienia otrzymamy inną wartość IG produktu – różnica wyniesie nawet 30%! Często te wartości są w tabelach pomieszane. Dlatego ja zawsze polecam TĘ STRONĘ – znajdziesz tu rzetelne wartości indeksu glikemicznego.

W praktyce niestety pierwsza z brzegu wartość indeksu glikemicznego znaleziona w Internecie często nijak się ma do produktu na Twoim talerzu. I tak naprawdę nie ma możliwości, by precyzyjnie wyliczyć indeks glikemiczny Twojego posiłku. Dlatego podejmowanie takich prób nie ma większego sensu. Lepiej skupić się na podstawowych zasadach typu: wybieraj produkty pełnoziarniste, gotuj al dente, unikaj rozdrabniania (blendowania, miksowania), zadbaj o zbilansowanie całego posiłku.

 

 

Kompozycja posiłku i kolejność spożycia

 

Jednym z istotniejszych aspektów, na które trzeba zwrócić uwagę w diecie o niskim indeksie glikemicznym jest sposób kompozycji posiłku. Przykładowo biały ryż zupełnie inaczej na wpłynie na poziom cukru we krwi w zależności od tego, z czym go połączymy na talerzu. Jeśli zjemy go np. na słodko – z suszonymi owocami i miodem, to mocno podniesie cukier we krwi. Ale jeśli dodamy do niego dużo warzyw, odrobinę tłuszczu i źródło białka np. kawałek mięsa albo strączki, to już może nie mieć negatywnego wpływu na glikemię.

Najlepiej przy komponowaniu posiłku wzorować się na tzw. modelu zdrowego talerza czy talerza zdrowego żywienia, w którym połowę zajmują warzywa i owoce (z przewagą warzyw), ¼ źródła białka i ¼ źródła węglowodanów (najlepiej pełnoziarniste produkty zbożowe).

Co ciekawe, również kolejność spożywania produktów z talerza ma znaczenie dla glikemii [2]! Najlepiej posiłek rozpocząć od warzyw i/lub źródła białka, a potem sięgnąć po węglowodany. W praktyce raczej nikt nie będzie zjadał mięsa z surówką po to, by na koniec zjeść same ziemniaki albo wybierał z posiłku typu leczo samych warzyw. Ale można tę informację wykorzystać np. jedząc sałatkę przed daniem z makaronem albo zostawiając sobie owoc czy coś słodkiego jako deser tuż po obiedzie.

 

 

talerz zdrowego żywienia

Więcej szczegółów na temat zdrowego talerza i zaleceń żywieniowych znajdziesz na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

 

Jak nie indeks glikemiczny, to może ładunek?

 

Nie chodzi o to, by całkowicie zignorować indeks glikemiczny. Ale by podchodzić do niego z większym rozsądkiem. Podstawą jest zrozumienie, o czym dokładnie informuje nas indeks glikemiczny. W skrócie – o tym, jak podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu porcji danego produktu, zawierającej 50g węglowodanów przyswajalnych.

A przecież porcje, jakie jemy, są różne! I dlatego parametrem bardziej przydatnym w praktyce jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia wielkość porcji.

 

ŁG = (IG x zawartość węglowodanów w porcji)/100

 

Tak naprawdę ilość będzie decydująca dla poziomu cukru we krwi. Bo nawet jeśli coś ma wysoki indeks glikemiczny, ale zjemy tego niewiele, czyli dostarczymy mało węglowodanów, to ładunek glikemiczny będzie niski, czyli cukier we krwi nie podniesie się mocno.

I odwrotnie – jeśli zjemy bardzo dużą ilość produktu o niskim indeksie glikemicznym, to będzie to miało duży wpływ na poziom cukru we krwi. Dlatego ładunek glikemiczny, a więc w uproszczeniu, wielkość porcji jest kluczowa. Wciąż jednak ładunek glikemiczny bazuje na indeksie glikemicznym, który ma wiele wad i nie świadczy o wartościach odżywczych produktu.

 

 

Czy niski indeks glikemiczny wystarczy?

 

Często tak bardzo koncentrujemy się na niskim indeksie glikemicznym, że ostatecznie… sami sobie szkodzimy! Unikamy zdrowych produktów typu kasza jaglana, gotowana marchew i buraki czy owoce, a przesadzamy z mięsem, olejem kokosowym, masłem i jajkami. W efekcie dieta może stać się bardziej prozapalna. I pomimo niskiego indeksu glikemicznego na dłuższą metę nie będzie dla nas korzystna.

Dlatego zabierając się za zmianę nawyków żywieniowych przy insulinooporności, pamiętaj, że niski indeks glikemiczny to nie wszystko! Ba, nawet sama dieta to nie wszystko! I nie piszę tego po to, żeby Cię zestresować, że trzeba ogarnąć tyle rzeczy naraz. Wręcz przeciwnie – jest tyle aspektów, o które warto zadbać, że najlepiej robić to małymi krokami i bez presji działania na 100%. Inaczej szybko się zmęczysz i zdemotywujesz. A przecież chodzi o zmiany na całe życie! Warto więc robić je w zgodzie ze sobą, po kolei, na ile w danym momencie jesteś w stanie i zaczynając od tego, co akurat dla Ciebie jest najłatwiejsze do ogarnięcia.

 

elementy diet przeciwzapalnej

 

 

Zadbaj o przeciwzapalny charakter diety

 

Zwykle u podłoża insulinooporności leży przewlekły stan zapalny. Dlatego w dietoterapii należy skupić się nie tylko na niskim indeksie glikemicznym, bo, jak już wiemy, nie gwarantuje on działania przeciwzapalnego. Diecie przeciwzapalnej poświęcę osobny, bardziej obszerny wpis. Ale tutaj podsumuję jej najważniejsze elementy.

Po pierwsze – podstawą diety powinny być warzywa i owoce. Nic nowego 😉 Warzywa oczywiście w przewadze, ale również na owoce jest miejsce w diecie przy insulinooporności. Wpływają pozytywnie na sytość, skład mikrobiomu, dostarczają wielu witamin i przeciwutleniaczy.

Znaczenie ma też rodzaj spożywanego tłuszczu. W diecie warto postawić na tłuszcze nienasycone, czyli roślinne – orzechy, nasiona, awokado, oliwę, tłuste ryby. Ograniczamy za to tłuszcze nasycone, czyli głównie te pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa, nabiał) oraz tłuszcz kokosowy. Tłuszcze nienasycone (szczególnie kwasy omega-3) nie tylko działają przeciwzapalnie, ale też udowodniono, że zastąpienie nimi w diecie tłuszczów nasyconych poprawia insulinowrażliwość, obniża poziom cukru, HOMA-IR itd. [3]

W diecie warto uwzględnić również różnorodne przyprawy i zioła, zwłaszcza kurkumę, cynamon, imbir czy bazylię.

Prozapalnie z kolei działają również (poza tłuszczami nasyconymi): sól, rafinowane węglowodany (cukier), tłuszcze trans. Czyli ogólnie przetworzone produkty, słodycze, wyroby cukiernicze, fast-foody. Oczywiście jak zwykle dawka czyni truciznę. Nie chodzi o całkowite unikanie soli i cukru, co zresztą nie byłoby ani zdrowe, ani możliwe.

 

 

Deficyt kaloryczny

 

Insulinooporność często występuje u osób z nadwagą i/lub otyłością. Chociaż jest możliwa również u szczupłych osób. Jednak w przypadku tych pierwszych, podstawą będzie ujemny bilans kaloryczny, który pomoże zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, deficyt kaloryczny sam w sobie poprawia wrażliwość insulinową, nawet jeszcze przed tym, gdy dojdzie do istotnej utraty tkanki tłuszczowej.

Z kolei przejadanie się zwiększa insulinooporność. W dodatku dzieje się to bardzo szybko – w jednym z badań pogorszenie wrażliwości insulinowej u zdrowych osób stwierdzono już po dwóch dniach przejadania się [4]!

 

 

Indeks sytości

 

Insulinooporność często wiąże się ze zwiększonym łaknieniem. Oznacza to trudności z zaspokojeniem apetytu i skłonności do przejadania się. Dodatkowo jeśli celem jest schudnięcie i niezbędna jest dieta z deficytem kalorycznym, to tym bardziej posiłki muszą być sycące.

Tutaj przydadzą nam się takie pojęcia jak indeks sytości i gęstość energetyczna, które wyjaśniłam w punkcie 3. w TYM WPISIE.

 

sycący posiłek insulinooporność

 

 

Białko – najważniejszy makroskładnik?

 

Białko jest szczególnie istotne podczas odchudzania, bo jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Dodanie go do posiłku może również obniżyć indeks glikemiczny. Ale jednocześnie białko może powodować duży wyrzut insuliny. Bywa że nawet większy niż węglowodany.

Nie zawsze więcej białka = lepiej. Z jednej strony przy wyższym spożyciu białka jesteśmy w stanie zachować więcej beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania (czyli tracimy więcej tłuszczu, a zachowujemy mięśnie). Ale z drugiej strony, okazuje się, że podczas diety odchudzającej u otyłych kobiet insulinowrażliwość bardziej poprawia się przy niższym spożyciu białka (dokładnie przy 0,8 g/kg masy ciała w porównaniu do 1,2g/kg masy ciała) [5].

A jakie źródła białka uwzględniać w diecie? Warto ograniczać mięso przetworzone i czerwone – zwłaszcza kabanoski, kiełbaski i inne boczki. To one działają najbardziej prozapalnie i zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2. Na to ryzyko nie wpływają ryby i jajka (choć są badania, które wskazują, że lepiej nie szaleć ze spożyciem jajek, jeśli mamy problemy z gospodarką węglowodanową). Za to obniżają je… nabiał i soja (u kobiet)! Zaskakujące?

Przeciwzapalny wpływ nabiału jest szczególnie duży u osób z zespołem metabolicznym, czyli często również tych z insulinoopornością.

Spośród produktów mlecznych najbardziej przeciwzapalnie działają te fermentowane np. jogurt, kefir. Ale nawet samo mleko – o niskiej zawartości tłuszczu – jest ok. Według badań dieta bogata w nabiał sprzyja niższemu poziomowi tkanki tłuszczowej [6], a także lepszej insulinowrażliwości i niższemu poziomowi insuliny [7].

 

 

Nie tylko dieta!

 

Wysiłek fizyczny to lek na insulinooporność. Serio! Oczywiście da się schudnąć przy pomocy samej diety, ale przy insulinooporności ruch to niezbędny element. Pojedynczy wysiłek fizyczny poprawia insulinowrażliwość o około 50% na około 72 godziny [8]!

Dlatego trening powinien być przede wszystkim regularny. Najlepiej ruszać się mniej więcej co drugi dzień albo 3 x w tygodniu. Na początek w zupełności wystarczą spacery. Przede wszystkim ruch powinien być w takiej formie, która sprawia nam przyjemność. Inaczej szybko będziemy mieć go dość.

Z czasem warto zwiększać intensywność wysiłku, dołączać elementy siłowe i cardio. Dobrze też angażować duże grupy mięśniowe, czyli trenować różnorodnie, wszystkie części ciała podczas treningu, a nie tylko np. robić brzuszki 😉 Poprawa insulinowrażliwości obejmuje trenowany mięsień, a więc im więcej ich będzie zaangażowanych, tym lepsze efekty.

Drugim bardzo ważnym elementem nie będącym dietą jest… sen [9]! Niedobór snu pogarsza insulinowrażliwość i zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2. Nie wspominając o tym, że po źle przespanej nocy jesteśmy bardziej głodni i zjadamy więcej kalorii (nawet o prawie 400 kcal w ciągu doby!) oraz mamy mniejszą ochotę na wysiłek fizyczny, co tym bardziej może utrudnić dietę i odchudzanie przy insulinooporności.

 

Podsumowanie

 

Jak widać jest sporo elementów, o które należy zadbać przy insulinooporności, a niski indeks glikemiczny to tylko jeden z nich (niekoniecznie najważniejszy) 😉 Warto też zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny, sposób kompozycji posiłków, charakter przeciwzapalny całej diety, indeks sytości, odpowiednie spożycie białka oraz ruch i sen.

Nie chodzi o to, by wszystkie zalecenia zrealizować na 100%, bo to niemożliwe (a przynajmniej nie z dnia na dzień)! Jak już wspomniałam – zastanów się, co będzie dla Ciebie w tej chwili najłatwiejsze albo co w Twoim przypadku zrobi największą różnicę i od tego zacznij. Dla jednej osoby będzie to rozpoczęcie regularnych spacerów, za którymi pójdzie większa ochota na zadbanie o dietę. Ktoś inny ma problem zaspokojeniem apetytu i podjadaniem, więc będzie wolał  skupić się na odpowiedniej kompozycji posiłków i ich sytości.

Jeśli nie wiesz, jak zbilansować swoją dietę przy insulinooporności, mogą Ci w tym pomóc moje gotowe jadłospisy.

 

 

Źródła:

  1. Zeevi D et al., Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015 Nov 19;163(5):1079-1094
  2. Shukla AP et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes, Obes Metab. 2019;21(2):377-381.
  3. Imamura F et al. Effects of Saturated, Polyunsaturated, and Monounsaturated Fat on Blood Glucose, Insulin Sensitivity, and 2 Cell Function: A Systematic Review and Meta-analysis of 84 Randomized Controlled Feeding Trials. Ma RCW, ed. Circulation. 2013;127(Suppl_12):A003-.
  4. Boden G et al. Excessive caloric intake acutely causes oxidative stress, GLUT4 carbonylation, and insulin resistance in healthy men. Sci Transl Med. 2015 Sep 9;7(304):304re7.
  5. Smith GI et al. High-Protein Intake during Weight Loss Therapy Eliminates the Weight-Loss-Induced Improvement in Insulin Action in Obese Postmenopausal Women. Cell Rep. 2016;17(3):849-861.
  6. Abargouei AS et al. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes 2012 36
  7. Rideout TC et al. Consumption of low-fat dairy foods for 6 months improves insulin resistance without adversely affecting lipids or bodyweight in healthy adults: A randomized free-living cross-over study. Nutr J. 2013;12(1):56.
  8. Roberts CK et al. Modification of insulin sensitivity and glycemic control by activity and exercise. Med Sci Sports Exerc 2013;45:1868–77.
  9. Bingqian Z et al. Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019.